Мысли на тарелке, еда в голове

Поэтому для лучшей усвояемости вегетарианцам или веганам можно сочетать несколько видов растительного белка. Особенно эффективно – сочетание бобовых и злаковых, которые вместе дают полноценный белок. Например, оптимальны сочетания риса и чечевицы, гречки и бобов, булгура и нута (хумуса).

Наш организм любит разнообразие. Поэтому хорошо сочетать в рационе продукты с белками животного и растительного происхождения. Например, утром это может быть яйцо, в обед – фасолевый суп с перловкой, а вечером – рыба или творог.

Кроме своей главной функции основного стройматериала, белки усваиваются медленнее других пищевых элементов. Поэтому ощущение сытости после употребления белков длится дольше.

Для сравнения можно взять два приема пищи:

1. яичница с салатом и кусочек ржаного хлеба;

2. салат и кусочек ржаного хлеба с авокадо.

А затем – проверить, через какое время мы почувствуем насыщение и насколько продолжительным будет ощущение сытости. Запишите результаты своего мини-исследования. Они нам пригодятся.

Углеводы

Углеводы – это топливо, благодаря которому наш организм функционирует. Быстрая и доступная энергия. Чтобы ею воспользоваться, организму не нужно много стараться. И у этого есть свои плюсы и минусы. Минус в том, что когда этой энергии больше, чем нужно, организм направляет топливо прямиком на склад – про запас, на голодные времена. К счастью, они не наступают, так как еды у нас обычно предостаточно.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы снабжают наш завод быстрой энергией. Усваиваются быстро и резко повышают уровень сахара в крови. Это продукты, содержащие сахар (сахароза), фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза).

Обычно ощущение сытости после употребления простых углеводов непродолжительно. Именно поэтому попытка насытиться яблоком или персиком часто заканчивается провалом. Фрукт слишком быстро усваивается и нам опять хочется есть. Мы начинаем чувствовать себя виноватыми, что не можем совладать с собственным телом и входим в порочный круг ограничений и срывов. Нам туда не нужно, у нас теперь другая цель!

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией более плавно и равномерно. Они содержатся в крупах, макаронах, хлебе и хлебобулочных изделиях, картофеле, батате, кукурузе. Именно их мы чаще всего и ограничиваем, когда садимся на диету. А ведь сложные углеводы медленнее усваиваются, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на более продолжительное время.

Углеводы в нашем рационе могут присутствовать в виде цельнозернового хлеба, цельных круп (булгур, гречка, перловка, овсянка, киноа), картофеля, батата.

Они нам не враги, и можно спокойно перенести их из чёрного списка в список полезных и качественных продуктов.

Для сравнения можно взять два приема пищи:

1. салат и курица;

2. салат и курица, и к ним несколько ложек гречки.

Проверить, после какого из приемов пищи чувство сытости придет быстрее и сколько времени оно будет длиться.

Хочу подчеркнуть, что нет универсального правильного или неправильного ответа на вопрос, нужны ли мне углеводы в каждом приеме пищи, и какие. Мы ищем нашу личную формулу. Есть люди, которым без углеводов голодно. А есть те, кому после углеводов тяжело и хочется спать. Как только мы поймем, что лучше для нас, будет легче составить свой оптимальный рацион питания.

Овощи

Овощи – главный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сбалансированная тарелка подчеркивает разнообразие овощей и их приоритетное положение относительно других компонентов трапезы.

Рекомендуется съедать минимум 5 порций овощей в день. И желательно выбирать овощи разных цветов из пяти овощных подгрупп. Каждая подгруппа богата разными витаминами и минералами: красный, зеленый, желто-оранжевый, белый и фиолетовый. Вот такая радуга цветов и радость для глаз.

• Зеленые овощи: брокколи, руккола, шпинат, зелень, зеленый перец, капуста, кабачки, кольраби, фенхель.

• Красные: помидоры, красный перец.

• Желто-оранжевые: морковь, тыква, желтый и оранжевый перец, батат.

• Фиолетовые: фиолетовая капуста, свекла, баклажан.

• Белые: чеснок, лук, грибы.

Овощи на нашей сбалансированной тарелке не только играют роль полезного продукта, но ещё и насыщают нас. Они богаты клетчаткой, которая при попадании в желудок разбухает и даёт объём, поэтому мы быстрее ощущаем сытость.

Проведем эксперимент:

1. возьмём бутерброд с тунцом в один приём пищи;

2. возьмём такой же бутерброд, но уже с овощами, в другой приём пищи.

А теперь сравним, насколько быстро было насыщение и сколько оно длилось.

Таким образом, проверим лично на себе, как овощи влияют на наше насыщение.

Важно отметить, что мы сейчас делаем первичные исследования реакций нашего тела. Наш организм – комплексная система. На насыщение влияет множество факторов. Пока мы начинаем изучать физиологическую часть, и делаем первые шаги в нашем исследовании.

Жиры