Мысли на тарелке, еда в голове

В предыдущих главах я уже упоминала, что организм автономно умеет выполнять все жизненно-необходимые функции. Наша внутренняя система чрезвычайно умная. Сложно пропустить момент, когда мы действительно (физиологически) голодны, или когда нам нужно в туалет. Тело подскажет это острым желанием с четким физическим проявлением. С восполнением жидкости – то же самое. В головном мозге есть центр жажды. Каждый раз, когда есть нехватка, он активируется. Мы начинаем искать жидкость.

В среднем человеку необходимо выпивать около 2,5 литров жидкости в день. Причём, жидкость из чистой воды мы получаем лишь частично. Есть дополнительные и очень значимые источники жидкости. Какие же?

Таблица баланса жидкости в организме

Пропорции содержания жидкости в различных продуктах питания отличаются в разных странах. В США примерно 22 % воды люди получают с едой. В средиземноморских странах это количество выше: около 30–35 % – из-за большего содержания овощей и фруктов в рационе.

Каждый продукт питания содержит разное количество жидкости.

Таблица содержания жидкости в различных продуктах питания (из обзора научных исследований 2010 года)[15]

Из этой таблицы видно, что вода присутствует там, где мы даже не подозревали. Ведь мы наверняка не считали мясо или крекеры частью рекомендуемой порции суточной жидкости. А ведь организм учитывает и их тоже!

Водное равновесие

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды всегда находится в равновесии. Этот баланс чётко контролируется, так как необходим нам для жизни.

Чтобы равновесие сохранялось, существуют механизмы обратной связи. Работают они как чётко налаженный конвейер. Когда определённый процент воды (около 2 %) теряется, моча становится очень концентрированной. Специальные рецепторы реагируют на это, и передают сигнал в центр жажды мозга. Мы ощущаем жажду, и утоляем её жидкостью. Это физическое ощущение, оно обязательно есть. Поэтому к жажде, так же как и к голоду, важно прислушиваться.

«А если я не хочу пить? У меня нет чувства жажды! – сказала мне как-то одна клиентка. – Если я себя не заставлю, то вообще не выпью ни стакана воды…».

Такое может произойти. Но поскольку жажда – физиологический механизм, важно выявить причину, почему её нет. Например:

• возможно, жидкости всё же достаточно: мы получили её из пищи или других напитков;

• возможно, мы слишком заняты и игнорируем жажду. Реагируем позже, уже на более сильные сигналы: головные боли и другие проявления. Поэтому само ощущение жажды мы пропускаем, а потом не можем связать его с изначальной причиной.

Вера очень долго была убеждена, что недостаточно пьет. Чтобы проверить это, она несколько дней записывала всё, что ела и пила в течение дня.

Вот, как выглядела запись жидкости за сутки из её дневника питания:

– 3–4 большие чашки чая (чашка – около 300 мл);

– 2 чашки кофе (чашка – 250 мл);

– тарелка супа (около 300 мл);

– 2–3 стакана чистой воды (стакан – около 200 мл).

Никак нельзя сказать, что в рационе отсутствует жидкость. Если посчитать общее количество, мы получим суммарно как раз около двух литров, а может и больше.

«Страшный» кофеин

Одно из самых устойчивых заблуждений, которое мне встречается – о чае и кофе. О том, что они мочегонные, поэтому их нельзя включать в общий объём суточной нормы жидкости.

В 2005 году в США был проведён эксперимент[16], который выявил очень слабое мочегонное действие кофеина. Оказалось, что организм привыкает к нему уже через несколько дней, и даже изначально лёгкий мочегонный эффект исчезает. Это доказали и более поздние научные работы: кофеин не является мочегонным средством.

Согласно обзору нескольких исследований[17] от учёных из университета Коннектикута, количество мочи испытуемых не зависело от наличия кофеина в потребляемой ими жидкости. Они выделяли похожее количество мочи, независимо от того, пили ли они кофе либо воду.

То же самое показало исследование 2014 года[18], проведенное учёными из университета Бирмингема. Они попросили 50 здоровых мужчин три дня подряд пить по четыре чашки воды или кофе. Через 10 дней нужно было поменять напиток. Мужчины одинаково питались в течение двух частей исследования, им были запрещены интенсивные тренировки и потребление алкоголя. Анализы крови и мочи выявили, что наличие кофеина в рационе участников не увеличивало количество мочи.