На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Кастор рассказывает, что она быстро поняла, что вкалывать — недостаточно. Она даже называет тренировки самой простой частью режима. То, что отличает ее от других, магия, которая позволяет ей бегать так быстро и так долго, — это то, как она восстанавливается. Это 10–12 часов сна каждую ночь, тщательный подход к диете, еженедельный массаж и комплексы упражнений на растяжку. Иными словами, все то, что она делает, когда не тренируется, позволяет ей делать то, что она делает, когда тренируется. Нагрузка требует отдыха, а отдых помогает выдержать нагрузку. Кастор освоила умение соблюдать баланс и знает, сколько нагрузки она может выдержать и как много отдыха ей потребуется. Поэтому результат — жизнь в развитии и достижение превосходства — не так уж удивителен.

Все великие сочетают нагрузку и отдых

Кастор, конечно, уникальна, но ее история подтверждается исследованием Стивена Сейлера. В 1996 году, вскоре после получения степени по физиологии в США, Сейлер переехал в Норвегию. И обнаружил там то, что его очень удивило: во время тренировок лыжники-кроссовики мирового уровня останавливались перед холмами и медленно шли вверх. Сейлер не понимал, что происходит. Почему лучшие представители того вида спорта, что требует высокой выносливости, тренировались в облегченном режиме?

Сейлер познакомился с тренером норвежской сборной по лыжным гонкам Инге Бротеном, человеком, стоявшим за успехами таких легендарных спортсменов, как восьмикратный олимпийский чемпион Бьёрн Дели. Сейлер спросил Бротена, что он думает о спортсменах, которые во время тренировок медленно взбирались в гору. Тот ответил просто: лыжники, которые медленно поднимаются на холмы, до этого тренировались очень напряженно, поэтому теперь им нужна небольшая нагрузка. Услышав это, Сейлер вспомнил прочитанное им исследование, в котором говорилось, что знаменитые кенийские бегуны часть своих тренировок бегают со скоростью улитки. Он перечитал исследование: в нем также упоминалось, что кенийцы чередовали дни очень тяжелых тренировок с очень легкими днями. Сейлера поразило, что лучшие в мире спортсмены в зимних и летних видах спорта, похоже, тренируются одинаково. И как любой хороший ученый, он решил проверить свою гипотезу.

Сейлер изучил тренировки профессиональных спортсменов в таких требующих выносливости видах спорта, как бег, лыжи, плавание и велосипедный спорт. И обнаружил, что независимо от вида спорта или национальной принад­лежности команды тренировки следовали примерно одной модели. Лучшие спортсмены мира не старались добиться результата по

том и кровью, они также не занимались разрекламированными журналами о фитнесе высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или различными «тренировками дня» (WOD). Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких тренировок и восстановления, даже если это означало, что они поднимаются вверх шагом. Постоянный прогресс и развитие профессиональных спортсменов, как обнаружил Сейлер, было упражнением на нагрузку и отдых.

Интеллектуальное и творческое развитие

Примерно в то же время, когда Сейлер исследовал то общее, чем характерны тренировки спортсменов мирового уровня в видах, требующих выносливости, другой исследователь изучал общие черты самых творческих и интеллектуальных людей мира. Этот исследователь — Михай Чиксентмихайи, доктор наук, пионер в области позитивной психологии, известный своими концепциями счастья, смысла и оптимальной производительности. Если вы когда-либо слышали термин «поток» (то есть состояние полного поглощения деятельностью) — это идея Чиксентмихайи[6].

Работа, которая известна меньше, чем исследование потока, но также важна — это его изучение креативности. Более 50 лет он опрашивал сотни великих людей, преобразовывавших свои сферы деятельности. Он беседовал с гениальными изобретателями, современными художниками, учеными — лауреатами Нобелевской премии, писателями — пулитцеровскими лауреатами. Как и Сейлер, выяснивший, что спортсмены мирового уровня придерживаются сходных методов тренировок, Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы также либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление. Этот подход, как выяснил Чиксентмихайи, не только пред­отвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия (мы более подробно рассмотрим, почему это происходит, в главе 4). Чиксентмихайи зафиксировал общую последовательность, свойственную почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности.

1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.

2. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.

3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.