На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Надежным показателем систематического восстановления служит отношение тестостерона к кортизолу (чем выше коэффициент, тем лучше). Исследование Бангорского университета (Великобритания) показало, что у спортсменов, которые обсуждали ход и результаты прошедшего соревнования в доброжелательной атмосфере, с друзьями, этот коэффициент был выше, чем у тех, кто анализировал соревнование в нейтральной обстановке, с незнакомцами. Более того, группа, имевшая социальную поддержку, еще и выдавала лучшие результаты на соревнованиях, проводившихся неделю спустя. Это заставило автора исследования профессора физиологии и спортивной результативности Кристиана Кука сказать в нашей с ним беседе, что, «похоже, дружелюбная послетренировочная обстановка — особенно возможность поговорить, пошутить и обсудить работу с другими спортсменами — улучшает и восстановление, и будущие показатели».

Когда мы поделились этим наблюдением с Келли Макгонигал, профессором Стэнфордского университета и экспертом по стрессу, с которой мы познакомили вас в главе 3, она нисколько не удивилась. «Базовая биология чувства единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса», — сказала Макгонигал. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма (HRV), переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства. «Самое замечательное заключается в том, — говорит Макгонигал, — что окситоцин помогает восстанавливать сердце. Это довольно поэтично: чувство единения с другими в буквальном смысле лечит разбитое сердце».

Вы можете использовать социальную реабилитацию и в течение дня, но она эффективна только тогда, когда расслабляетесь. От похода с коллегой в кафе, где вы снова и снова говорите о работе, пользы мало. Вот почему мы рекомендуем использовать эту стратегию в конце рабочего дня. На самом деле это не так уж просто. Когда мы чувствуем нервное напряжение, мы зачастую жаждем уйти в себя и закрыться от внешнего мира. В результате стресс нарастает, и мы рискуем начать изводить себя пустыми размышлениями. Это состояние известно любому спортсмену, недовольному только что закончившейся интенсивной тренировкой, любому художнику, чей день в студии прошел без толку, или бизнесмену, у которого в этот день на работе тоже все не ладилось. Да, нам не всегда хочется общаться, однако встречи с друзьями и возвращение к людям бесценны особенно после таких утомительных дней.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или чувствуете, что стресс непереносим. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.

• Выйдите на прогулку как минимум на шесть минут, чтобы повысить креативность и снизить влияние сидячего образа жизни. Если можете, гуляйте на улице, но даже несколько кругов по офису тоже пригодятся.

• Откройтесь красоте. Пребывание на природе и даже просмотр фотографий дикой природы помогает переключиться от стресса к отдыху и усиливает творческое мышление.

• Медитируйте. Начните с нескольких осознанных вдохов-выдохов, концентрируясь только на дыхании. Затем при необходимости перейдите к медитации присутствия, словно бы сканируя свое тело и перенося осознанность на все свои ощущения.

• Расслабляйтесь вместе с друзьями! Хорошенько поработав — не важно, физически или интеллектуально, — окружите себя друзьями в комфортной обстановке. Социальная реабилитация позволяет кардинально переключиться.

Да-да. Мы только что дали вам подтвержденный наукой повод пойти и выпить с друзьями. Заметьте: мы не сказали «напиться». Пятничные посиделки с коллегами часто превращаются в нытье по поводу работы. И тогда «счастливые часы» в барах оказываются не такими уж и счастливыми. Отдыхайте лучше с друзьями.

Сон