На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

В некоторых случаях имеет смысл поспать подольше — от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон имитирует как для мозга, так и для тела то, что происходит во время ночного сна. К сожалению, более длинный сон также перебивает ночной сон, который куда важнее. Поэтому большинство экспертов рекомендуют длинный дневной сон только тем, кому критически важен дополнительный цикл глубокого сна в течение дня, если это не нарушает их ночной сон. Хороший пример людей, которым не помешает продолжительный тихий час, — спортсмены, усердно тренирующиеся по два раза в день. Известный американский бегун на длинные дистанции Меб Кефлезигхи говорит, что использует полный набор дневного сна, от 15 до 90 минут.

В следующий раз, когда у вас ранним вечером начнут смыкаться глаза, попробуйте недолго поспать. Предусмотрительные компании, такие как Google и Apple, устраивают комнаты для тихого часа. Некоторые из лучших мыслителей человечества, в том числе Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, были большими поклонниками дневного сна.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Сон полезен.

• Старайтесь спать как минимум от семи до девяти часов за ночь. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, 10 часов — не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько вам нужно сна, — в течение 10–14 дней отправляться спать, когда вы устали, и вставать без будильника. Определите среднее время сна: столько вам и нужно спать.

• Чтобы улучшить ночной сон, следуйте советам ведущих исследователей:

○ Убедитесь, что в течение дня вас освещает натуральный (то есть не электрический свет). Это поможет вам поддержать натуральный циркадный ритм.

○ Активная физическая нагрузка утомляет. Когда мы устаем, мы засыпаем. Но не занимайтесь упражнениями незадолго до сна.

○ Ограничьте потребление кофеина и полностью исключите его за пять-шесть часов до сна.

○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, не для просмотра телевизора, работы на компьютере или чего-либо еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить приход сна, он также нарушает его поздние и более важные стадии.

○ Ограничьте воздействие синего света перед сном.

○ Не занимайтесь тяжелой, напряженной работой — физической или умственной — после ужина.

○ Если вам слишком тревожно, попробуйте перед сном провести короткую осознанную медитацию.

○ Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если есть возможность, повесьте светонепроницаемые жалюзи.

○ Уберите смартфон из спальни. Не просто выключите его, а вообще уберите.

• Если вас клонит в сон после обеда, попробуйте по­спать 10–30 минут, чтобы восстановить энергию и сконцентрироваться.

Длительные перерывы