Не навреди сам себе,

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение выполняется почти так же, как первое упражнение, но с тремя отличиями:

Первое отличие – когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.

Второе. Постарайтесь замедлить выдох – попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.

Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3:

замедление дыхания на выдохе.

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ: усиливает эффект двух первых упражнений.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом – то есть выпячивая при вдохе живот. Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку – расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток – отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота – «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких – немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание!

Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале – хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.

Потом дайте себе отдых – примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте – двух подходов достаточно.

ЭТО ВАЖНО! После выполнения дыхательных упражнений обязательно измеряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется – нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10 %) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения – давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10 %, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного – не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Приложение № 2

Упражнения для снижения сахара в крови и лечения сахарного диабета

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Лечебная гимнастика – это, наверное, единственный метод лечения, который не требует больших финансовых затрат. Все, что нужно пациенту, – это 2 квадратных метра свободного места в комнате. Плюс коврик или одеяло, постеленные на пол.

Конечно, лучше всего, заниматься на гимнастическом коврике. Его можно купить в любом спортивном магазине (такие коврики обычно маркируют как «коврик для занятий гимнастикой» или «коврик для йоги»).

Еще понадобятся стул, легкие гантели и… больше ничего не нужно, кроме вашего желания заниматься гимнастикой.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ

Во время выполнения этих упражнений мышцы активно извлекают сахар (глюкозу) из крови для получения энергии. Поэтому уровень сахара в крови снижается.

Самое интересное, что мышцы забирают из крови сахар не только во время выполнения упражнений, но еще и в течение некоторого времени после окончания занятия.

Еще эти упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину. Что тоже способствует снижению уровня сахара.

Кроме того, за счет особого алгоритма движения эти упражнения улучшают работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и способствуют снижению холестерина.

СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ