Не про бег

«При высоких тренировочных объемах, – говорит Сурен, – восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы». Когда мои объемы превысили сто километров в неделю, я почувствовал, что лимитирующим фактором стали нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте – это спасение.

Сурен нажимает кнопку.

12 км/ч, или 5:00 мин/км, пульс 130. Тренировки выносливости

Стало тепло. Пять минут на километр – мой любимый темп для длительных тренировок. Главная задача – раскачать механизмы жирового обмена, чтобы экономить углеводы. Всего их запаса хватит километров на тридцать, после этого начнется марафон: углеводов нет, жиры горят медленно, требуя много кислорода, голова при недостатке глюкозы перестает работать. Километру к тридцать пятому внутри меня не останется ничего, кроме желания выпить кружечку пива.

Как только кончатся углеводы, организм начнет интенсивно добывать энергию из жиров, тренируясь вырабатывать необходимые для этого гормоны. Углеводы должны кончиться, иначе ничего не получится. Так что я выбегаю утром в воскресенье после легкого ужина в субботу и до тренировки ничего не ем и не пью. Чем ниже уровень углеводов до начала пробежки, тем быстрее они кончатся. Тогда единственным источником энергии останутся жиры. Завтрак перед длительной тренировкой плох тем, что он стимулирует выработку инсулина, а тот, действуя против адреналина и глюкагона, запускает процесс утилизации жиров в обратную сторону: организм начинает их запасать.

Чтобы длительная тренировка была эффективной, нужно много кислорода, то есть низкий пульс. Но если бежать слишком медленно для получения результата, мы будем греть воздух слишком долго. Решение – бежать достаточно быстро, чтобы сжигать много углеводов и жира, но не настолько, чтобы кислорода не хватало на горение жира. Регулярные длительные тренировки развивают способность активно утилизировать жиры с первых метров дистанции, отодвигая углеводную «стенку».

Свой первый марафон я бежал по 4:13 до тридцать второго километра. Я уже чувствовал, что с первого раза выбегаю из трех часов. А с тридцать второго побежал по 5:20, молясь, чтобы хватило сил не перейти на шаг. Углеводы кончились, а с жирами я работать не умел. Молиться там удобно, до Бога близко, время на финише было 3:09.

13 км/ч, или 4:37 мин/км, пульс 137. Аэробный порог. Темповые тренировки

При этой скорости FFA не успевает поступать в митохондрии мышц: слишком длинный путь, слишком медленно движутся жиры, слишком трудно превращаются в жирные кислоты. Основным источником энергии в этот момент становится жир, запасенный в мышцах: внутримышечные триглицериды. Их не надо доставлять в мышцы, но запас этой субстанции не столь велик, две-три тысячи килокалорий. Им начинают активно помогать углеводы, запас которых есть и в мышцах, и в печени. Часть их сгорает без кислорода по анаэробному механизму с образованием молочной кислоты. Концентрация последней повышается, но организм ее эффективно утилизирует. Если мы будем поддерживать постоянную скорость, то концентрация лактата будет на одном уровне, но выше, чем в покое.

Собственно, с этого момента и начинается бег. Энергия поступает из жиров, переносимых плазмой крови, запасенных мышцами, а также из гликогена мышц и гликогена печени.

Потихоньку отключаются лишние потребители энергии. Зрение становится черно-белым, внимание рассеяно, мысли улетают в абстракции, ноги отделяются от мозга и начинают жить своей жизнью.

Солнце за окном скрылось за облака, брекет Сурена перестал пускать жизнерадостные зайчики. Тестируюсь я в красивой студии Сурена Арутюняна и Марии Лемесевой S-TEAM. Видно, что люди поработали над картинкой, комфортом и наполнением студии.

Сурен нажимает кнопку и изучающе смотрит.

14 км/ч, или 4:17 мин/км, пульс 142

Концентрация молочной кислоты растет. Это мой марафонский темп на сегодняшний день. После марафона в Токио и полумарафона в Утрехте я отдыхал почти месяц и только недавно включился в полноценные тренировки. Формы еще нет. Следующий марафон в Берлине в сентябре, и мы с моим тренером Михаилом Питерцевым в строгом соответствии с общей концепцией решили не форсировать подготовку. Если бы я бежал сегодня, в самом начале берлинского цикла, то с трудом бы смог преодолеть дистанцию быстрее чем за три часа.

Бежится легко. Зная потребление кислорода, можно вычислить экономичность бега. При этом темпе я потребляю 2,6 литра чистого кислорода в минуту, или 180 мл/кг/км. Этот показатель говорит о КПД бега: сколько энергии я трачу на преодоление одного километра.

Сурен знает, сколько обычно потребляют марафонцы: «Строфилов установил рекорд лаборатории. Экономичность бега у Юрия – как у элитных кенийских бегунов. Как видим, и у нас в стране есть здоровые люди».