Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

В 2007 году Американский институт исследований раковых заболеваний опубликовал самый широкомасштабный анализ связи питания и рака из когда-либо проведенных. Проштудировав данные полумиллиона исследований, девять независимых групп ученых со всего мира сделали общий непротиворечивый обзор, прошедший экспертизу 21 ведущего исследователя рака в мире. Одна из их общих рекомендаций по предотвращению рака — включать цельные злаки и/или бобовые (фасоль, горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи^{‹‹1››}. Не каждую неделю или каждый день.

Каждый прием пищи!

Утренней овсяной каши достаточно, чтобы выполнить рекомендацию по количеству цельных злаков, но бобовые? Кто ест бобы на завтрак? На самом деле многие. В традиционный английский завтрак входят различные комбинации тостов с фасолью, грибами и приготовленными на гриле помидорами. В традиционный японский завтрак входит мисо-суп, а многие дети в Индии начинают свой день с идли, паровой лепешки из чечевичной муки. Для западных людей более привычным вариантом, возможно, будет цельнозерновая булочка, намазанная хумусом. Мой друг Пол кладет белую фасоль прямо в овсяную кашу и уверяет, что по вкусу совсем незаметно. Почему бы и нет?

Соя

Возможно, соевые бобы вам будет проще всего включить в свой завтрак. Производство соевого молока, например, сегодня выросло в многомиллиардный бизнес. Но соевое молоко и даже тофу — это переработанные продукты. Половина нутриентов, свойственных бобовым растениям (клетчатка, железо, магний, калий, белок и цинк), теряется, когда соевые бобы перерабатывают в тофу. Однако бобы так полезны, что можно выбросить половину питательных веществ и все равно получить на выходе здоровый и полезный продукт. Если вы едите тофу, выбирайте разновидности с добавлением кальция (он будет в списке ингредиентов) — каждый ломтик (85 г) содержит примерно 550 мг кальция^{‹‹2››}

.

Гораздо лучше тофу будет продукт из цельных соевых бобов, например темпе, который представляет собой плотный пирог из ферментированных соевых бобов. Если его внимательно рассмотреть, то можно увидеть маленькие соевые бобы. Обычно я не ем темпе на завтрак, но люблю нарезать его на тоненькие кусочки, обмакнуть в густую «яичную» смесь из семян льна (см. мой рецепт на с. 386), обвалять в панировочных сухарях из цельнозернового хлеба, смешанных с розмарином, или в кукурузной муке грубого помола и запечь в мини-печи до золотисто-коричневого цвета при температуре 200 °C. Затем я макаю их в острый соус, с которым обычно едят куриные крылышки, которые так нравились мне в юности.