Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Почти во всех исследованиях, продемонстрировавших снижение уровня сахара после употребления в пищу корицы, использовалась китайская специя. Можно было бы предположить, что то же относится и к цейлонской разновидности, но это предположение было проверено только недавно. И замечательное действие сразу испарилось, как только ученые взяли цейлонскую корицу вместо китайской^{‹‹112››}. Вероятно, именно токсичный кумарин является активным ингредиентом, понижающим уровень сахара в крови. Таким образом, китайская корица снижает сахар, но небезопасна, а цейлонская корица безопасна, но бесполезна.

Я все равно рекомендую использовать цейлонскую корицу, так как это один из самых дешевых доступных источников антиоксидантов, второй после краснокочанной капусты. А что делать больным диабетом 2-го типа? Даже китайская корица понижала уровень сахара умеренно, то есть была так же эффективна, как ведущее лекарство от диабета в мире — метморфин, продаваемый как «Глюкофаж»^{‹‹113››}. Да, китайская корица может быть настолько же эффективной, что и ведущее лекарство, но это не так уж много. Лучший способ лечить диабет — это пытаться излечиться от него при помощи правильной диеты (см. главу 6).

Кто бы мог подумать, что пряные травы и специи, которые мы добавляем в соусы и блюда, могут оказать такое влияние на наше здоровье? Позвольте своей кулинарной фантазии развернуться и используйте специи в блюдах и напитках, чтобы они становились вкуснее и полезнее. И не забудьте про ежедневную четверть чайной ложки куркумы. Научные данные достаточно убедительны для того, чтобы я мог выделить эту приправу из всех прочих и советовать каждому добавлять ее к своему ежедневному рациону.

Цельные злаки

ЛЮБИМЫЕ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА

Бурый рис, греча, дикий рис, киноа, овес, просо, попкорн, рожь, теф, цельнозерновая паста и ячмень.

Порции

:

½ чашки каши, пасты или кукурузных зерен

1 тортилья или кусок хлеба

½ бейгла или английского маффина

3 чашки попкорна

Рекомендуемая дневная норма:

3 порции

Вслед за ведущими специалистами по лечению рака^{‹‹1››}

и заболеваний сердца^{‹‹2››} я рекомендую минимум три порции цельных злаков в день. Два знаменитых диетологических исследования, проведенных Гарвардским университетом — Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья высшего медицинского персонала, — накопили данные по трем миллионам человек. Проведенный в 2015 году анализ показал, что люди, едящие больше цельных злаков, живут значительно дольше независимо от других факторов питания и образа жизни^{‹‹3››}. Неудивительно, ведь цельные злаки снижают риск заболеваний сердца^{‹‹4››}, диабета 2-го типа^{‹‹5››}, ожирения и инсульта^{‹‹6››}. Если бы люди больше ели цельных злаков, более миллиона человекй не умирали бы каждый год во всем мире^{‹‹7››}.

В Интернете курсирует множество утверждений о питании, которые не подкреплены доказательной базой, но есть несколько особенно упорных заблуждений, которые даже противоречат имеющимся научным данным. Когда я вижу книги, сайты, статьи и блоги, на все лады повторяющие, что «злаки, даже цельные, вызывают воспаление», я не перестаю удивляться, откуда авторы это взяли. Наверное, живут в параллельном измерении.

Давайте поговорим подробнее о воспалении. Возьмем, к примеру, С-реактивный белок. Его уровень повышается в ответ на воспалительные факторы, поэтому его используют как показатель наличия системного воспаления. Каждая ежедневная порция цельных злаков снижает его концентрацию приблизительно на 7 %^{‹‹8››}. Более того, цельные злаки положительно влияют на весь алфавит маркеров воспаления: АЛТ, ГГТ^{‹‹9››}, ИЛ-6^{‹‹10››}, ИЛ-8^{‹‹11››}, ИЛ-18^{‹‹12››}, ИЛ-10^{‹‹13››}

, PAI-1^{‹‹14››}, TNFɑ^{‹‹15››}, TNF-R2^{‹‹16››}, вязкость крови и фильтруемость эритроцитов^{‹‹17››}. Или, если менее научно, можно привести цитату из «Американского журнала клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition): «Потребление цельных злаков уменьшает воспаление»^{‹‹18››}. Даже если исключить заболевания сердца и рак, постоянное употребление в пищу цельных злаков связано со значимо сниженным риском смерти от воспалительных заболеваний^{‹‹19››}.

Что насчет глютена?