Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Постепенно, методом проб и ошибок, я обнаружил, что могу эффективнее выполнять приседы со штангой, подкладывая под ноги низкий блок. Можете попробовать сами и убедиться, улучшит ли это ваше равновесие и общее ощущение от упражнения. Только не берите слишком высокий блок: это заставит вас наклоняться слишком далеко вперед и может привести к падению. Еще один полезный вариант — приседания со штангой на машине Смита, где гриф движется по фиксированному желобу, и вы можете не беспокоиться о том, что штанга соскользнет у вас с плеч.

Для меня образцом развития квадрицепсов всегда был Том Платц. Том не только работал с полной отдачей (он не считал, что приступил к работе, пока мышцы не начинали болеть), но и довел многие упражнения до совершенства. Вы постоянно можете видеть, как культуристы слишком расставляют ноги, недостаточно глубоко приседают или слишком наклоняются вперед, но только не Том. Его форма была превосходной, а психическая сосредоточенность абсолютно полной. Совершенно ясно, что фантастическое развитие его квадрицепсов и икроножных мышц объясняется не только хорошей наследственностью.

ФОРМИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Для чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.

1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V-образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.

2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.

3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок , с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей.

Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.

Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Существует ряд упражнений для совершенствования их формы и изоляции, но для наращивания массы нет ничего лучше, чем приседания с тяжелой штангой.

Никто не смог добиться, лучшего развития квадрицепсов, чем Том Платц, особенно в нижней части, где мышцы бедра соединяются с коленом.

Профессиональные культуристы знают, что когда вы принимаете позу на сцене, то нужно напрягать все мышцы. Хотя в этой позе Кевин Леврондемонстрирует мускулатуру верхней части тела, он не забывает напрягать мышцы ног.

Культуристы стараются развивать изоляцию между внешними мышцами и двуглавой мышцей бедра — у Флекса Уилераона настолько совершенна, что как будто высечена взмахом меча!

Ли Прист— большой почитатель легендарного Тома Платца. Он упорно трудился, чтобы добиться такого же развития мышц бедра, как у своего кумира.

Еще один культурист, чьи квадрицепсы одновременно массивны и необычайно рельефны, — это Флекс Уилер.