Новая жизнь – новая я!

Упражнение, которое я не люблю, ненавижу, но все равно упорно делаю, – это пресс. Пресс классический. Не люблю его с детства. У меня с прессом никогда не складывались добрые отношения. Несколько раз даже двойки по физ-ре имела из-за него, просто не выдавала норматив. Ну не могу я его качать. А я его качаю через «не могу». Допустим, нужно сделать 30 повторений. Я буду кряхтеть, пыхтеть, материться, но сделаю.

Делаю несколько видов пресса: на косые, на верхний и нижний. Каждого по 30 в одном подходе. По 3–4–5 подходов, смотря что тренирую в этот день. Я все это делаю не потому, что люблю над собой издеваться, а потому, что это необходимо. Учитываю, что от природы мне не досталось тонкой талии. При помощи тренировок ее можно обозначить, но добиться осиной талии без операции нереально. Упражнениями ее можно сделать только в том случае, если между тазовой костью и нижним ребром большое расстояние. А если у меня между тазовой костью и ребром расстояние два пальца, какая там талия! Там, где у нормальной женщины талия, у меня еще ребра. На эту тему мы постоянно смеемся с девочкой, которая шьет для меня платья. У меня практически идеальная фигура: 100–70–100.

Так вот, по поводу пресса. Делать обязательно! Начинаем с 15 повторений. На следующий день 20 повторений. Потом 25. Привыкните. Да, будет все болеть, да, мышцы будут ныть. Разминаем сами себя, принимаем контрастный душ, ходим в сауну. Со временем тело привыкает, потом просто не чувствуешь нагрузки, ничего не болит, что бы ни делал!

Нельзя тренировать каждый день одно и то же

У нас цель – привести себя в форму. А для того, чтобы привести себя в форму, вполне достаточно три раза в неделю делать качественные силовые тренировки, каждый день хорошую кардионагрузку и ежедневную зарядку. Соответственно, пресс я качаю каждый день, но по чуть-чуть в рамках ежедневной зарядки, которая не входит в основной тренировочный комплекс.

Отжимания

Производная от планки – отжимания. Это упражнение женская половина человечества очень не любит. Так же, как я не люблю пресс. Вероятнее всего, это связано с физиологическими особенностями женского организма. Плечи, руки и запястья у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому отжимания им даются сложнее. Но это не повод отказываться и не развивать эти части тела. С отжиманиями у меня нет проблем. Есть разные виды данного упражнения. Я чаще всего делаю два варианта. Классический, на прямых ногах и обратным хватом. Если вам тяжело даются отжимания в классическом варианте (на прямых ногах, выходя именно из планки), делайте их с колен. Но привыкать к этому не стоит. Не давайте себе слабину, развивайтесь и преодолевайте все свои «не могу».

Отжимания с обратным хватом – прекрасное упражнение! Задняя часть руки приобретет очень красивый рельеф!

Как говорил Денис, работа с собственным весом – самая тяжелая, но и самая эффективная. Например, воркаут уличный, который последние пару лет снова очень актуален. Тренировки на брусьях, турниках.

Упражнения на ягодицы

Тренировки для попы – это отдельная история. Миллион вариантов: и стоя, и сидя, и лежа, и в приседе. Куча вспомогательных вещей: фитбол, медицинский мяч, скакалка, резинка, фитбар, утяжелители на ноги. Это и приседы, и выпады, и махи. Если лежать на спине и делать «ножницы» в воздухе, так вы накачаете нижний пресс. А если делать «ножницы», лежа на животе, то работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Можно встать на четвереньки и поднимать согнутую в колене ногу, зажав бутылку с водой.

Приседы, приседы сумо, приседы классические, с разведенными стопами, с прямыми стопами, глубокие, неглубокие. В зависимости от глубины приседания работают разные мышцы ног. Если у вас цель – накачать переднюю часть ног, приседайте неглубоко.

Берем фитбол, зажимаем его между спиной и стеной, встаем в присед, угол в колене 90 градусов, задняя поверхность бедра параллельна полу. И вот в этой стойке стойте 1,5 минуты.

Ребята, это нереально тяжело. Хотя кажется, что фигня. Как покачать пресс с фитболом? Зажимаем его между руками и ногами. Это одно из коронных упражнений Дениса, которое я терпеть не могла. Лучше уж покрышку попереворачиваю 100–500 тысяч раз.

Программа упражнений для дома: один из вариантов