Новый счетчик калорий

Кстати, в этой таблице вы не обнаружите ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Это не означает, что автор таблицы не допускает мысли о том, что данные продукты можно есть. Напомню, что гликемический индекс рассчитывается только для продуктов, богатых углеводами, мясо и рыба к ним не относятся.

Таблица 4. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку

Важно не пренебрегать включением в рацион клетчатки. Это уникальный источник натуральных пищевых волокон, которые благоприятно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, а также сердечно-сосудистой системы. Клетчатка незаменима не только в рационе больных диабетом, как полагают некоторые, но и в питании людей, страдающих избыточным весом.

Клетчатка сама по себе снижает гликемический индекс. Некоторые покупают ее в качестве отдельного продукта, чтобы добавлять в каши и иные гарниры. Любителям сладкого чая особенно нужно следить за тем, чтобы в рационе ежедневно присутствовало некоторое количество салата из свежей капусты – в чистом виде либо в сочетании с другими сырыми овощами.

Наибольшее количество клетчатки содержится в сырых овощах и фруктах. Однако не следует думать, что это относится ко всевозможным «вторичным» овощным и фруктовым продуктам, в частности к фруктовым желе, вареньям, джемам и тем более сокам (за исключением свежевыжатых, но лишь из некоторого ассортимента фруктов). Например, гликемический индекс сырой моркови составляет 35, вареной – 85. Таким образом, следует заменять вареную морковь сырой во всех салатах, где это допустимо.

Любой фрукт или овощ не состоит из клетчатки целиком, больше всего ее находится в кожуре. Следовательно, не правы те, кто чистит яблоки и груши для детей (якобы желудку трудно справиться со шкуркой). Наоборот, поглощая кожицу, вы помогаете желудочно-кишечному тракту справляться с перевариванием пищи.

Научитесь правильно выбирать крупы и муку, то есть зерновые продукты. Уровень их гликемического индекса зависит от степени измельченности. Цельная гречка, как правило, стоит дороже измельченной (сечки), но предпочтение нужно отдавать все же первой. В результате дробления клейковины – вещества, преобладающего в большинстве зернобобовых, гликемический индекс сеченой гречневой крупы существенно повышается. То же касается каш из пшеничного зерна и изделий из белой муки. Каши следует покупать цельнозерновые, а хлеб – испеченный из цельной муки с отрубями. Иными словами, настоятельно рекомендую вам отказаться от рафинированных хлопьев, каш быстрого приготовления, сеченых круп, а также от всех сортов хлеба из белой муки. Для сравнения: гликемический индекс французского багета составляет, как правило, 90–96, а вот хлеба, испеченного из цельной муки с отрубями, редко превышает 77.

Важно следить за тем, чтобы в рационе в достаточной степени присутствовала пища с высоким содержанием крахмала. Чаще всего эти продукты имеют средний гликемический индекс: пропаренный рис – 60, баклажаны, брокколи – 10.

При сочетании данных продуктов получается невысокий суммарный гликемический индекс и, соответственно, низкий уровень сахара в крови. Так, суммарный ГИ рагу из пропаренного риса с баклажанами и брокколи составит 90. Делим его пополам – в итоге 45 % углеводов усвоится организмом полностью, превратившись на выходе в глюкозу.

Наверняка некоторые данные таблицы Монтиньяка вас удивили. Например, разве можно считать сытными, высококалорийными продуктами репу, кабачки, арбуз? Казалось бы, они вполне диетические. Однако гликемический индекс названных продуктов – 70–75, а брюква и вовсе чемпион, ее гликемический индекс составляет 99 – почти глюкоза!

Дело в том, что гликемический индекс определяется не для овоща, растущего на грядке, а для количества съеденного продукта при поступлении в организм поступили 50 г углеводов. Когда говорят о гликемическом индексе арбуза или кабачка 72–75, имеют в виду поглощение 1 кг арбуза либо 1,5 кг кабачков за один раз. Даже если вам удастся съесть такое количество арбуза либо кабачков, вы поглотите в первом случае 193 ккал, во втором – 243 ккал, при этом добьетесь ощущения сытости практически на весь день. Представьте, сколько нужно съесть конфет для получения такого же объема калорий. Увы, всего 4–5 штук. Конечно, вы ими не насытитесь. Вывод: ешьте арбуз на здоровье, а вот от упаковки конфет усилием воли лучше отойти.

Используя таблицу гликемического индекса Монтиньяка, французский диетолог Клод Годар разработал собственную методику похудения, положив в ее основу не только счетчик калорий, но и алгоритм последующей их нейтрализации с помощью клетчатки.