О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Углеводы в организме запасаются в виде длинноцепочечных соединений – гликогена. Мышечный гликоген идет только на энергопотребление мышцами, если он запасен в них; печеночный гликоген может быть расщеплен до глюкозы и высвобожден в кровь для всех целей. К 3–6 часам утра печень расходует большую часть своих запасов гликогена. Именно поэтому важен завтрак с углеводным насыщением для восполнения запасов гликогена, израсходованного в предыдущий день тренировок и в процессе ночного восстановления. Кроме того, усвоение сахаров организмом лучше утром из-за особенности функционирования инсулярного аппарата.

Прием углеводов на ночь помогает индуцировать сон за счет увеличения уровня серотонина в мозговых структурах (увеличивается приток триптофана – предшественника серотонина). Но здесь существует небольшой нюанс – углеводы подавляют эффект ночного высвобождения гормона роста.

Время потребления углеводов имеет большое значение в углеводном насыщении (наряду с приемом продуктов с высоким гликемическим индексом) по отношению к тренировочному процессу. Чем раньше после физической нагрузки начат прием, тем эффективнее процесс гликогенообразования (как при приеме фосфагенов). Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению.

Во время тренировки энергетические напитки (чаще это жидкие углеводы или другие специальные напитки, обладающие повышенной энергоотдачей) рекомендуется принимать, если она длится более 90 мин. Также в обязательном порядке необходимо принимать энергетики во время утренней или вечерней тренировки в подростковом возрасте. Но не насыщенные кофеином, гуараной и т. д. В возрасте интенсивного роста организма и при значительных энерготратах возможно чрезмерное расходование пластического материала (белки, аминокислоты) на обеспечение организма энергией.

Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить и вторую тренировку в день и полностью восстановиться к следующему дню (см. табл. 3). Так как синтез внутримышечных запасов гликогена длится от 12 до 48 ч, то при многодневных соревнованиях (больших и длительных расходах энергии) возможно внутривенное введение глюкозы или фруктозы (введение фруктозы задерживает утилизацию молочной кислоты). Здесь следует напомнить, что по условиям антидопингового контроля возможно одномоментное в/в вливание не более 50 мл. Синтезу запасов гликогена способствует прием глютамина.

Накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее при одновременном потреблении углеводов и белка по сравнению с потреблением только углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала срочного восстановительного периода).

Углеводы в жидком виде способствуют предотвращению обезвоживания, о котором нельзя забывать. Вместе с тем эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме. В жидком виде скорость утилизации глюкозы несколько увеличивается.

Чем больше запасов гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше потенциал скоростной выносливости у спортсмена. При интенсивной соревновательной нагрузке больше 90–120 минут запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции. Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной загрузки

Американские спортивные диетологи рекомендуют применять методики 6, 3, 1-дневного режима углеводного насыщения.

В таблице 4 представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, проводят интенсивную тренировку продолжительностью 90 минут на уровне 70 % от максимального потребления кислорода (МПК). В следующие два дня продолжительность занятий снижают до 40 минут. За три дня до соревнований продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований – отдых.

Очень важно снизить объем и интенсивность тренировок за три дня до соревнований. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой метода.

При трехдневной методике углеводной загрузки – за три дня до старта проводят интенсивную полуторачасовую тренировку. Далее два дня отдых с высокоуглеводной диетой (10 г углеводов на кг/МТ в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям.

Утром за день до соревнований пропускается завтрак и проводится 5-минутная разминка.