Омни диета

Самое главное – не переусердствовать. Избыточное количество аэробной нагрузки снижает мышечную массу, стимулирует дополнительное производство кортизола и истощает жизненный резерв ваших внутренних органов. Жизненный резерв – это та «подушка безопасности» (способность работать вне рамок обычных потребностей организма), которая спасает вас в случае болезни или травм. Самыми эффективными являются короткие, но интенсивные тренировки.

Наша система тренировок – это самый умный способ заниматься спортом, потому что все высокоэффективные упражнения, которые прорабатывают все тело, сосредоточены в одной программе. Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки интервальные тренировки совмещаются с поднятием грузов. Вы можете выполнять предложенные упражнения дома, в спортзале или даже в гостиничном номере, если вы в поездке. Интенсивность тренировок адаптируете вы сами в соответствии с текущим уровнем своей физической подготовки. По мере того как будете набирать силу, постепенно увеличивайте и нагрузку.

Перед тем как приступить к тренировкам, запомните две простые вещи. Во-первых, если у вас серьезное заболевание или вы никогда раньше регулярно не занимались спортом, обязательно получите одобрение своего лечащего врача. Во-вторых, вам может настолько понравиться тренироваться, что вы начнете себя перегружать.

Постарайтесь не переусердствовать, самый лучший и быстрый способ добиться желаемых результатов – это соблюдать оптимальные нагрузки и не тренироваться слишком усердно.

Для достижения наилучших результатов соблюдайте следующее расписание:

• Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки по 40 минут в день. Вам поможет программа силовых тренировок.

• Вторник, четверг: интервальные тренировки по полчаса (хватит и 20 минут, если вы в этом деле новичок) в день. Вам поможет программа интервальных тренировок.

• Суббота: интервальная тренировка или спокойная получасовая прогулка.

• Воскресенье: покой и восстановление сил.

Программа интервальных тренировок

Интервальные тренировки совмещают в себе физические упражнения с умеренными нагрузками и интенсивные упражнения. Во время интервальной тренировки человек сначала занимается в умеренном темпе, после чего на короткий отрезок времени увеличивает интенсивность и нагрузку, а затем снова возвращается к умеренному темпу. После непродолжительного восстановления сил такой цикл следует повторить.

Так, к примеру, вы можете чередовать три минуты быстрой ходьбы с минутой быстрого бега. Если вы выбрались покататься на велосипеде, то чередуйте семь минут спокойной езды и пару минут быстрой, во время которой вы изо всех сил будете крутить педали. Интенсивные тренировки можно выполнять в помещении на беговой дорожке, велотренажере или на других тренажерах, а также на улице в виде ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Уровень вашей физической подготовки должен быть решающим фактором в выборе интенсивности тренировки.

Занимайтесь от 20 до 30 минут – не дольше. Начните с размеренного темпа в течение трех минут, затем выкладывайтесь на полную в течение 30 секунд – 1 минуты. Повторите цикл. За одну тренировку старайтесь выполнить по меньшей мере четыре цикла чередования нагрузок и интенсивности.

Если вы только начали тренироваться и у вас избыточный вес, то для интервальной тренировки сначала можно ограничиться размеренной прогулкой. Если же вы уже в неплохой форме, то можете выбрать бег в гору. Любой вариант подойдет. Начните с того, что есть на данный момент – это будет ваша стартовая точка.

Если вы новичок или страдаете от серьезного заболевания, я рекомендую использовать во время тренировки пульсометр. Довольно-таки неплохой прибор можно купить всего за тысячу рублей. С помощью пульсометра вы сможете контролировать процесс тренировки и следить за тем, чтобы не перенапрягаться.

Программа силовых тренировок

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. Как я уже объясняла выше, с увеличением мышечной массы ускоряется обмен веществ, и калории начинают сжигаться в усиленном темпе даже после окончания тренировки. Почему так происходит? Потому что для поддержания мышечной массы требуется в десять раз больше калорий, чем для поддержания отложений жира. Кроме того, наращивание мышечной массы способствует профилактике остеопороза и размягчения костей.

Рекомендую выполнять силовые занятия три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. На каждую тренировку у вас должно уйти порядка 40 минут.