Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

У Элисон была совершенно противоположная реакция на твердые и мягкие границы. Она стала бояться боли. Как только у нее возникали нормальные ощущения растяжения и напряжения еще до достижения мягкой границы, она сразу сдавалась. После нескольких сессий Элисон решила «взять себя в руки», как она выразилась, и начала пристально следить за своими ощущениями. Вскоре она почувствовала, что ощущения были не такими неприятными, как она боялась. На самом деле ощущение натянутости в мышцах ей даже понравилось. Это дало ей смелость приблизиться к мягкой границе и переступить ее.

У вас могло сложиться впечатление, что выполнять медитацию «Осознанное впечатление» очень сложно, но, как правило, это не так. Мы уделили особое внимание этим аспектам только для того, чтобы у вас было представление о возможных сложностях и вы знали, как с ними справиться. Большинству людей нравятся эти упражнения, они получают от них большое удовольствие и пользу.

Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений

Виктории было сложно найти золотую середину между твердой и мягкой границей не только в медитации, но и в обычной жизни. Она и сама призналась, что ее жизнь всегда представляла собой череду взлетов и падений – и такое отношение характерно для многих людей, имеющих хронические болезни.

«Как только связанная с артритом боль отступала, я тут же начинала действовать напористее, – вспоминает Виктория. – Я отправлялась на прогулку и принималась что-то делать по дому. Мне было так хорошо, когда у меня появлялось много энергии, что казалось глупым не использовать ее полностью. Проблема заключалась в том, что на следующий день я просыпалась без сил, и у меня все болело, а иногда я была просто в агонии. Мне приходилось принимать двойную дозу болеутоляющих, и весь день я была как в тумане. Иногда я не могла даже встать с кровати. После этого требовалось несколько дней, а иногда даже недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Мне казалось, будто я в ловушке, и это происходило снова и снова. Каждый раз, когда мне становилось лучше, я снова возвращалась к привычной жизни, но в результате каждый раз «сгорала», мое состояние становилось только хуже, а боль – еще сильнее. Казалось, что выхода нет. От этого я испытывала стресс, а иногда и вовсе впадала в депрессию. Мне хотелось вести чуть более активную жизнь, но это казалось невозможным, что бы я ни делала».

Такой цикл взлетов и падений у Виктории был вполне естественным. Кто же не хочет вернуться к нормальной жизни, когда уходит боль и возвращаются силы? И кому не хочется уползти и спрятаться, когда возвращается боль и силы внезапно заканчиваются? Каждый этап этого цикла только усиливает боль, забирает силы и, что еще хуже, ухудшает физическое состояние, потому что вы не получаете физических упражнений, необходимых для того, чтобы стать счастливым и здоровым. Но бывает и еще хуже. У некоторых появляется страх перед рутинными делами, потому что они могут навредить. И все это значит, что, когда силы возвращаются, начинается новый виток цикла – но на этот раз из более низкой точки. Кажется, что сами основы вашей жизни постепенно разрушаются.

Со временем количество того, что вы можете делать, станет постепенно сокращаться – во время каждого «взлета» вы будете понимать, что ваше состояние сделалось чуть хуже, а во время каждого «падения» станете падать чуть ниже. В конце концов ваше общее самочувствие резко ухудшится.

Вы можете легко оказаться в этом замкнутом круге взлетов и падений, если перестанете обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. И найти выход из него можно, только наладив связь со своим телом. Осознанность позволяет выбраться из этой ловушки, помогая почувствовать, когда мы наталкиваемся на умственные или физические ограничения. Она дает возможность остановиться – и немного сбавить обороты, – чтобы избежать преждевременного «выгорания». Она действует и в обратном направлении, заглушая страхи и беспокойства о любых упражнениях и мотивируя продолжать нормальные повседневные дела с новыми силами. Иными словами, осознанность возвращает вам контроль над вашей жизнью, позволяет избавиться от страха и вернуться к нормальному существованию. Осознанная медитация постепенно, слой за слоем, «снимает» искаженные мысли о собственном опыте и проявления страха, тревоги, стресса и отчаяния. Проще говоря, она учит «распределять силы по дистанции». Этот подход широко рекомендуют клиники лечения боли по всему миру.

Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.

• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.