Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Некоторым эта медитация поначалу кажется слишком интенсивной. Может возникнуть ощущение, будто страхи и беспокойства, которые копились годами, внезапно прорвали внутреннюю плотину и вырвались на свободу, поэтому не удивляйтесь, если вас охватили сильные чувства. Майкл пришел к выводу, что, когда возникают подобные ощущения, лучше всего плыть вместе с ними, как пробка по воде, а не вступать с ними в борьбу. Майкл работает спасателем на море, поэтому он несколько адаптировал для этой медитации свой подход к спасению людей:

«Я вдруг понял, что тону под грузом боли и эмоций, – вспоминает он. – Поначалу я боролся изо всех сил, прямо как те люди, которых я спасал. Но плыть против мощного прилива невозможно, как невозможно бороться с наплывом эмоций. Нужно действовать хитрее. Спасая человека на море, важно сначала успокоить его, а потом боком выплывать из течения. Бороться с течением нельзя, потому что ты его никогда не победишь».

Майкл понял, что мог «выплывать боком» из течения своих эмоций, расширяя поле осознанности. Он мысленно делал шаг назад, чтобы видеть все поле осознанности, включая дыхание, ощущения от соприкосновения кожи с одеждой, звуки моря, а также боль. Так он превращался в «большой контейнер», куда удавалось поместить турбулентность его сознания и тела. Расширив поле осознанности, он понял, что может «держаться на поверхности» своей осознанности, и терпеливо напоминал себе: «Это нормальное состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать его». Так он понял, что может вернуть сострадательную осознанность в свою медитацию.

«Я принял тот факт, что восстанавливаться после травм придется долго. И это означало, что я перестал бороться с собой: стал лучше спать, меньше переживать и смог продолжать физиотерапию. В результате я быстро пошел на поправку».

Еще один способ справиться с внезапным наплывом неприятных ощущений – мягко напомнить себе, что не нужно пытаться решать все проблемы сразу. Можно сделать шаг назад и подойти к боли осторожно, с краю. Если ощущения будут слишком интенсивными, вы сможете сосредоточить осознанность на чем-то другом – например, на дыхании – и потом снова вернуться к своим ощущениям с интересом, теплотой и состраданием. Ваша задача не в том, чтобы блокировать неприятные ощущения или игнорировать их, а в том, чтобы просто на время направить осознанное внимание на что-то другое. Если по прошествии некоторого времени вы почувствуете себя достаточно уверенно, можно будет вновь сосредоточиться на сложных ощущениях. Помните: нет никакой спешки и не нужно пытаться чувствовать все сразу. Однако, возвращаясь к своим ощущениям, зачастую вы будете видеть, что степень их неприятности снизилась.

У некоторых людей бывает противоположная реакция: их чувства притупляются, и им кажется, что они отрезаны от своих ощущений. Если это произойдет с вами, можете попробовать приблизиться к этим ощущениям и рассмотреть их качества чуть ближе. Какие они: острые или гладкие, громкие или мягкие, неровные или болезненные? Вы также можете понаблюдать за их природой и за тем, как они постоянно меняются, возникают и исчезают. В одну секунду они могут быть довольно интенсивными, а в следующую – смениться приятным покалыванием. Так вы поймете, что ваша боль или дискомфорт не такие «твердые», вездесущие и всепроникающие, как вам казалось. Если вы привыкли избегать определенных ощущений, они могут стать центром внимания и доминировать над вашей жизнью – как чудовище, которое прячется за каждым углом. И это может оказаться гораздо хуже, чем реальные ощущения, возникающие в определенный момент времени.

Притупляться или «блокироваться» могут не только физические ощущения, но и эмоции. Так, Кэролайн в какой-то момент заметила, что избегает своих сложных эмоций. Некоторое время она пыталась не обращать на это внимания, но потом это стало для нее невыносимо. У нее начались приступы паники. Она воображала все плохое, что может случиться в будущем, и мучила себя самыми ужасными мыслями: «Боже мой, я скоро умру… у меня так мало времени… я не беру от жизни по максимуму… я все делаю неправильно… со мной что-то не так… я заслуживаю смерти…» Сильные приступы тревоги и стресса проявлялись на физиологическом уровне в виде напряжения, тошноты и усталости, а это, в свою очередь, только усиливало ее страхи по поводу ухудшающегося здоровья.

При помощи медитации «Сострадательное принятие» Кэролайн научилась распознавать отдельные чувства тревоги до того, как они достигали масштабов «эмоциональной катастрофы». Признав первичные ощущения тревоги – просто почувствовав и приняв их, – хотя это и было неприятно, она могла предотвратить разрастание снежного кома эмоций. Для нее это было настоящим открытием. По прошествии нескольких недель у Кэролайн стало все меньше «эмоциональных всплесков», и к ней вернулась уверенность в себе.