Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Я постепенно учусь правильно расставлять приоритеты в течение дня и слежу за тем, чтобы возвращать осознанное внимание к телу и дыханию, хотя бы на несколько секунд, но регулярно. Или же устраиваю себе полноценные перерывы – это помогает мне лучше всего. Перерывы имеют приоритет перед работой. Конечно, приходится чем-то жертвовать, но, знаете, я нисколько об этом не жалею, потому что теперь получаю и от работы, и от жизни больше удовольствия. И на самом деле я стал гораздо продуктивнее, потому что теперь уже не испытываю такого стресса, который приводит к неэффективности. Я где-то прочитал, что в состоянии стресса мы теряем способность расставлять приоритеты, и убедился в этом сам: если я забываюсь, то начинаю носиться сломя голову. В общем и целом я принимаю более взвешенные стратегические решения, потому что мое сознание не так затуманено болью, и мне удалось уменьшить дозу обезболивающих».

Чтобы правильно распределять свои силы и соблюдать режим, нужно сделать это частью повседневной жизни. Если немного отстраниться от происходящего, можно обнаружить разные способы добиться цели, иногда весьма неожиданные. Фрэнк научился делать перерывы, когда возил своего отца, страдающего болезнью Альцгеймера, по парку. Каждые десять минут он останавливался и говорил что-нибудь вроде: «Пап, посмотри какой вид». Это давало ему возможность передохнуть, осознать свои ощущения, оглядеться, а также правильно реагировать на боль в шее и спине. Благодаря этому он становился более заботливым и сочувствующим по отношению к отцу, и это помогало ему спокойнее справляться с огромным количеством стрессов в жизни.

У Тесс был похожий опыт. Она регулярно присаживалась отдохнуть, пока гуляла со своим псом Тиффином. Вместо того чтобы торопиться, она специально гуляла медленнее: так она могла лучше оценить красоту окружающего мира и всегда возвращалась домой более счастливой и менее напряженной.

Иногда возникает соблазн слишком строго и жестко относиться к своему режиму, но постарайтесь не впадать в эту крайность. Нет ничего хорошего в том, чтобы страдать, слишком себя загонять или зацикливаться на минимальных отрезках времени, которые вы для себя определили. Помните, что это просто инструмент, помогающий жить более свободно и осознанно, а вовсе не очередной повод для самобичевания. И не бойтесь задействовать здравый смысл, чтобы найти другие способы облегчить себе жизнь. Если вы сможете найти физическое решение своей боли, не пренебрегайте им. Стефф, например, обнаружила, что стол с наклонной поверхностью значительно уменьшил ее боль. Поэкспериментируйте с тем, что вас окружает, так же, как с графиком: попробуйте различные стулья, подушки, матрасы, клавиатуры, кружки и сковородки… Этот список можно продолжать бесконечно. Попробуйте подниматься пешком, а не на лифте (или наоборот) или ездить на автобусе или поезде, а не на машине. Экспериментировать очень важно, потому что сложно предсказать, что именно поможет вам ослабить страдания.

Постарайтесь сохранять максимальную осознанность, распределяя свои ежедневные занятия: иногда это наводит на неожиданные открытия, которые могут существенно ослабить вашу боль. Рейна, например, заметила, что, когда она, ссутулившись, сидела на диване перед телевизором, ее боль заметно усиливалась. Это происходило не мгновенно – она всегда садилась прямо, но через несколько минут начинала сутулиться. Потом она поняла, что сидит в центральной и самой мягкой части дивана, которая проваливается под ее весом. И тогда Рейна практически полностью избавила себя от «вечерней боли», пересев на более твердую часть дивана. «Все оказалось предельно просто», – вспоминает она.

Еще Рейна заметила, что, когда у нее болела левая сторона, напряжения в ней тоже было больше, и она, например, сильнее сжимала вещи левой рукой. Она обратила внимание, что в машине изо всех сдавливает руль левой рукой, и то же самое происходит, когда она расчесывает волосы или держит кружку. Это дополнительное напряжение усугубляло ее боль. Она также стала замечать за собой зажатое и напряженное дыхание – особенно во время приступов боли. Все это было для нее большим откровением. Постепенно Рейна научилась возвращать осознанное внимание к телу и дыханию, как во время медитаций, так и просто в течение дня, а также правильно распределять свои силы, и это в корне изменило ее жизнь. Она практикует осознанную медитацию уже два года, и ее боль практически исчезла. А когда боль возвращается, Рейна знает, почему это происходит: она понимает, как стресс вызывает напряжение в теле, которое «зажимает» дыхание, которое, в свою очередь, вызывает боль. Когда это происходит, Рейна знает, что нужно остановиться, быть к себе снисходительнее, сделать «Сканирование тела», помнить о дыхании, обращать внимание на свои движения и осанку. И когда она все это делает, ее боль опять начинает растворяться.