Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Если вы уже какое-то время испытываете боль или стресс, то плавные и свободные движения, составляющие основу практики «Осознанное движение», будут вам особенно полезны. Со временем вы, возможно, стали менее мобильны – или даже начали бояться движения, – опасаясь усиления боли. И хотя это совершенно естественно, в результате часто появляются дополнительные проблемы. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.

Стоит отметить, что упражнения, составляющие основу «Осознанного движения», отличаются от тех, что вы могли делать в прошлом. Во-первых, это не упражнения в привычном смысле слова – их цель вовсе не в том, чтобы максимально растянуться или максимально долго удерживать одну позу. Их выполняют не для того, чтобы улучшить физическую форму и гибкость, хотя в долгосрочной перспективе такой эффект тоже будет. Они скорее подчеркивают качество осознанности, которая сопровождает их выполнение. Вам нужно будет направить внимание глубоко внутрь тела, чтобы сконцентрировать доброту и осознанность на своих движениях. В каком-то смысле эти упражнения дополняют и расширяют процесс дыхания. Можете считать их дыханием в действии или медитацией в движении.

Выполнение осознанных движений

Прежде чем начать, вы можете посмотреть короткое видео об упражнениях и о том, как правильно выбрать позу (его можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или http://franticworld.com/resources/

).

Поза

Эту медитацию можно выполнять сидя или стоя. В начале каждого упражнения вам будет предложена самая оптимальная поза, однако всегда нужно учитывать собственные физические ограничения, поэтому адаптируйте любую позу для себя. Если какие-то упражнения покажутся слишком сложными, скорректируйте их с учетом своего самочувствия. Будьте чувствительны к движениям своего тела. Считайте их выражением ритма вашего дыхания. Если вы не в очень хорошей физической форме и ваша гибкость ограничена, будьте осторожны и не напрягайтесь слишком сильно. Постарайтесь увеличивать диапазон движений постепенно. Помните, что важнее всего качество осознанности, с которой вы выполняете движения. Если вы не можете выполнять какие-то упражнения, попытайтесь просто представить, что вы их делаете. Согласно исследованиям, это тоже помогает улучшить физическую форму{41}.

Безопасность

Упражнения, которые вы будете выполнять на этой неделе, разрабатывались на протяжении многих лет при участии наших пациентов, поэтому они абсолютно безопасны. Тем не менее вы можете обсудить их со своим врачом, консультантом или физиотерапевтом, и выполнять их аккуратно, исключая те, которые, по вашему мнению или мнению врачей, не подходят для вас. Постарайтесь не попадаться в распространенную ловушку и не думать, что вы «должны» двигаться определенным образом или в определенном диапазоне. Попытки соответствовать собственным предубеждениям могут привести к травме. Вместо этого попытайтесь наполнить свое тело осознанностью, добротой и любознательностью. Даже самые незначительные движения могут приносить удивительное удовлетворение и пользу.

Твердые и мягкие границы

Постарайтесь найти компромисс и не слишком перетруждаться, но при этом заниматься в полную силу. Это может оказаться непросто, поэтому, выполняя упражнения, старайтесь учитывать свой характер. Если вы обычно перегибаете палку, помните об этом во время упражнений и действуйте осторожнее. Если физическая активность немного пугает вас, постарайтесь договориться с собой и приложить чуть больше усилий.

Как научиться соблюдать равновесие? Для этого можно попытаться работать со своими «твердыми» и «мягкими» границами. Например, когда вы сгибаете ногу в колене, мягкая граница проходит там, где вы впервые чувствуете легкое растяжение или сжатие. Чтобы найти мягкую границу, требуется определенная чувствительность, поэтому постарайтесь действовать медленно и осознанно. Осторожно исследуйте свои ощущения. Почувствовав растяжение или сопротивление, при помощи дыхания попытайтесь проникнуть немного глубже в выполняемое движение. Важно сделать это именно немного глубже, не увлекаясь.

Если действовать слишком напористо, вы достигнете «твердой» границы. Это последняя точка движения, после которой наступает сильное напряжение или травма. Вы поймете, что прошли твердую границу, когда почувствуете, что форсируете движение. Может возникнуть даже легкая дрожь в теле.