Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие»{42}. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее.

На этой неделе вы научитесь проникать к эпицентру своей боли и страдания. Это может быть непросто – но не из-за того, что вы там найдете, а из-за того, что вы боитесь

там найти. По этой причине у многих возникает желание на этом этапе бросить программу. Если у вас тоже появится такой соблазн, запомните: хотя наша программа не кажется простой, она гораздо лучше, чем жизнь, наполненная страданием и стрессом. Если вы испытываете страх или тревогу, постарайтесь запомнить, что все усилия, которые вы вложили в программу, вели именно к этому моменту. Развив в себе способность концентрироваться и восстанавливать связь со своим сознанием и телом, вы «подготовили почву». Теперь пришло время применить недавно приобретенные навыки, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Практика четвертой недели

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания»

, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.

• Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности (раздел «Анализ дневника Видьямалы»

).

• Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести.

Принятие

Одна из главных задач программы Breathworks состоит в том, чтобы научить ее участников различать два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание – это неприятные ощущения, которые вы испытываете в теле в определенный момент времени, а вторичное – дополнительная боль, возникающая из-за того, что вы сопротивляетесь физической боли. Вторичное страдание зачастую изматывает больше, чем физические болевые ощущения в теле. И как вы уже поняли, осознанная медитация помогает ослабить вторичное страдание или полностью избавиться от него, примирившись с первичными ощущениями. По сути, вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).

На этой неделе вы научитесь с состраданием относиться к любому дискомфорту и чувствовать настоящие, первичные ощущения. Вы будете наблюдать за тем, как их интенсивность повышается и понижается, и испытаете успокаивающий эффект дыхания. Вы сможете потренироваться, удерживаясь от привычных реакций, когда заметите их возникновение. Но главное – вы научитесь чувствовать разницу – глубинную и объективную – между первичным и вторичным страданием. Осознанную медитацию можно считать золотой серединой между попытками подавить свои чувств и заблокировать их (через страх и стремление избежать их) и чрезмерным самоотождествлением с ними (это выражается в том, что вы скоропалительно реагируете на свои ощущения и полностью погружаетесь в них).