Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Пит пришел к выводу, что, приняв реальность болезни Паркинсона, он может жить более насыщенной жизнью. После нескольких лет, наполненных страданием, он принял тот факт, что «улаживать» тут практически нечего: его болезнь со временем, скорее всего, будет только прогрессировать. Поначалу он очень раздражался и злился на свое тело, которое постепенно выходило из строя, но, когда научился наполнять свое дыхание добротой, его злость, горечь и нервозность постепенно отступили. Он стал относиться к себе добрее, постепенно примирился с болезнью Паркинсона и нашел в себе силы принять жизнь такой, какая она есть, осознав, что, несмотря на болезнь, живется ему не так уж плохо. И когда он примирился со своей болезнью, у него понизился уровень стресса, а симптомы стали менее выраженными и меньше его беспокоили.

Режим дня: анализ дневника

На прошлой неделе мы говорили о том, как распределять свои силы, чтобы эффективнее справляться с повседневными делами. На этой неделе вам нужно будет проанализировать свой дневник. В этом нет ничего сложного, и занимает это всего от 20 до 30 минут. Не переживайте, если вам кажется, что ваш дневник недостаточно подробный. Вы можете продолжать вести его еще несколько дней – или так долго, как вам захочется. Ваша задача не в том, чтобы сделать «идеальный» дневник, а в том, чтобы получить достаточно полную картину ежедневных дел, а также сопутствующего уровня стресса, напряжения и страдания. Обращать внимание на режим следует постоянно, чтобы адаптировать его под меняющиеся обстоятельства.

На этой неделе мы попросим вас выполнить две вещи:

1) проанализировать дневник;

2) определить минимальный отрезок времени для каждого вида деятельности, то есть как долго вы можете спокойно выполнять то или иное действие, прежде чем оно вызовет стресс или дискомфорт; вы сможете постепенно увеличивать его и улучшать свое самочувствие.

И хотя выработка режима направлена преимущественно на облегчение боли и симптомов болезней, она помогает и при хроническом стрессе. Если вы испытываете стресс на протяжении многих лет, то, научившись распределять свои силы в течение дня, существенно улучшите свое самочувствие, предотвратите накопление напряжения и постепенно снизите уровень стресса.

Анализ дневника Видьямалы

Вы найдете образец страницы анализа в Приложении

. Вам нужно перенести информацию из дневника и распределить ее по трем колонкам. Ниже вы найдете пример заполненной страницы.

Перепишите в колонку со знаком «+» те занятия, которые вызвали усиление боли, стресса или любых других симптомов, которые вы решили отслеживать. В колонке «0» отметьте те дела, которые никак не повлияли на боль, а те, после которых боль (или другие симптомы) ослабли, занесите в колонку со знаком «—». Перенося эту информацию, отмечайте также, сколько времени вы уделяли этим занятиям.

Скорее всего, уже на этом этапе вы заметите некоторые закономерности, о которых раньше не подозревали, и увидите что-то очевидное, способное сразу улучшить ваше состояние. Например, может оказаться, что, когда вы сидите, боль усиливается, а когда лежите – ослабевает. Значит, вам нужно правильно распределять время, которое вы проводите сидя, чтобы избежать вспышки боли.

Иногда, перенося информацию в эту таблицу, человек вдруг понимает, что вообще не делает перерывов, поэтому у него заканчивается место в дневнике. Один этот факт может объяснить усталость, стресс и бессонницу.

Если ваш недуг требует частых и длительных перерывов на отдых, стоит также отметить то время, когда вы отдыхаете. Может оказаться, что в какие-то дни вы отдыхаете гораздо больше, чем в другие. В этом случае постарайтесь распределять периоды отдыха более равномерно. Ниже представлена таблица Видьямалы с периодами отдыха, а чистую таблицу для заполнения вы найдете в Приложении.

(Из этого примера видно, как при анализе дневника за три дня, описанных в разделе «Примеры заполнения дневника активности», можно обнаружить неравномерность периодов отдыха. Без дневника это заметить невозможно.)

Расчет минимальных отрезков времени

Закончив анализ дневника, приступайте к расчету минимального времени, которое можно уделять определенному занятию, не провоцируя усиление боли или других симптомов. Может оказаться, что симптомы по-разному проявляются в разные дни, но, четко определив минимальный отрезок времени, вы выработаете последовательный и стабильный режим, который предотвратит их усугубление.