Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Очень часто в обычной жизни во время такого движения случается «прострел» – острая боль в пояснице. Причинами являются либо смещение какого-либо поясничного позвонка со своей позиции, либо повреждение фиброзного кольца с протрузией (выпячиванием) или грыжей диска. Это упражнение как раз и тренирует нас для совершения таких движений. Оно, так же как и «Ходьба», прорабатывает становые мышцы.

Встали. Локти держим в полусогнутом положении перед грудью. Колени для безопасности их суставов чуть сгибаем. На медленном вдохе плавно поворачиваемся в одну сторону до конца, задерживаемся там на 2–3 секунды, затем на выдохе – в другую. Задержка. Делаем 3–10 циклов. Во время упражнения держим постоянное напряжение во всей работающей зоне.

«Встали-сели»

Подробно о принципах правильного сидения я писал в своих прежних работах, а сейчас коротко расскажу собственно об упражнении, которое научит наше тело правильно садиться и вставать. Выбираем стул высотой чуть больше наших голеней, при этом бедра будут немного наклонены в сторону коленей. Держим спину прямо слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвигаем их под себя, тянемся макушкой вверх, следом «идут» грудь, поясница, распрямляем колени. Делаем это сосредоточенно, с напряжением во всем теле. Когда встаем – вдох, садимся – выдох. 3–10 повторов.

Данное упражнение является прекрасной профилактикой перегрузок (прежде всего в поясничном отделе), когда мы садимся или встаем со стула.

«Зарождение жизни»

Выполняется из положения стоя (если есть проблемы в пояснице, можно выполнять в положении лежа на спине с согнутыми коленями). На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на 2–3 секунды, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 3–10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное, поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела: При движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижнепоясничный отдел, средне– и наконец – верхнепоясничный. Вперед – последовательность та же, но делаем уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхнепоясничный отделы.

«Халахуп на бедрах»

Задача в этом упражнении – мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Представляем, что от копчика вниз идет карандаш и им выполняем задание. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим: полкруга – вдох, вторая половина – выдох. Повторяем 3–10 раз.

Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс. Хотя сначала у многих до поясницы двигательная волна не дойдет. Все дело в перегруженности этой зоны и остаточных проблемах после перенесенных ранее прострелов. Но, как показывает практика, раз за разом можно постепенно добиться хорошего освобождения, проработки и укрепления этой зоны.

* * *

Хочется обратить особое внимание, что упражнения «Встали-сели», «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах» включают в работу мышцы тазового дна (диафрагмы). Как показывает мой опыт мануального терапевта, эта зона является проблемной у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроническое напряжение, появляются застойные явления. У мужчин это приводит к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстательной железы, у женщин может нарушать менструальный цикл, способствовать появлению предменструального болевого синдрома, поликистоза яичников, раннему климаксу с выраженными проявлениями и другим проблемам.

Исследования доказали, что упражнения, укрепляющие тазовую диафрагму, способствуют повышению выработки тестостерона у мужчин. Могу предположить, что у женщин они также улучшают состояние половой сферы, включая синтез гормонов.

«Гусеница»

Делаем вдох, тянемся вверх, затем на выдохе с напряжением начинаем наклоняться, держа спину при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе – распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Во время выполнения упражнения весь позвоночник держим, как напряженную прямую струну, сгибание происходит в тазобедренных суставах (это очень важно, так как позволяет избежать неравномерной нагрузки на позвоночные суставы).

Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и балансирует мышцы спины, живота, снимает напряжение с задней поверхности бедер, способствует правильной работе тазобедренных суставов, предупреждая развитие коксартроза. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения для ног

«Веер»

Стоя на одной ноге, отрываем от пола другую. На вдохе максимально разгибаем пальцы и стараемся развести их в стороны, имитируя раскрытый веер. На выдохе поджимаем их к стопе, стараясь коснуться ими подушечек стоп. Делаем движения медленно. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.