Остеопороз. Лучшие методы лечения

Схема № 1.

1. Разминка – 5 мин.

2. Аэробика – 10—15 мин.

3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 15 мин.

3. Стретчинг – 5—10 мин.

Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.

Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3

Разминка – 5—10 мин.

Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).

Аэробика – 30 мин.

Заминка – 3—5 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка).

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.

Заминка + стретчинг 10—15 мин.

Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.

Рекомендации для всех (вместо заключения)

Увеличение эффективности работы сердца – это число сердечных сокращений в покое, которое уменьшается по мере укрепления сердца. Продолжительность тренировок и их интенсивность взаимосвязаны – небольшая нагрузка длительное время по результатам равна короткой интенсивной тренировке.

И помните! Заметное ухудшение в состоянии сердечно-сосудистой системы может наступить уже через 2 недели после прекращения регулярных занятий. Примите решение, и тогда физические упражнения станут вашим другом на всю жизнь. При остеопорозе это насущная необходимость!

Ради того чтобы быть в форме, необходимо потрудиться. Вы можете сказать, что очень заняты на работе, а приходя домой, еле находите силы на домашние заботы: какие могут быть занятия? Тогда начните с самого простого. Уделите себе 5 мин в день! И не говорите, что и 5 мин у вас нет, тогда всем станет ясно, что вы просто не хотите! Дело в том, что спортивные врачи отметили одну закономерность: если организм в течение 5 мин подвергается непрерывной физической нагрузке, это приводит к появлению эффекта «тренировочного возбуждения». При этом активизируются кровообращение, обмен веществ, работа сердца и дыхательная система организма. Для этого достаточно утренней или вечерней пробежки по парку или упражнений аэробики дома. Возьмите плеер, поставьте любимую музыку, а теперь шагайте по своей степ-ступеньке как вам нравится и сколько хочется!

Затем, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки на 5 мин, доведите ее до 1 ч. Конечно, можно тренироваться и больше, но для здоровья хватит и 1 ч. Выбор методик у вас теперь очень большой. Постепенное увеличение продолжительности нагрузок рекомендуется всем, кто до этого момента не занимался никаким видом физической деятельности или имел большой перерыв в тренировках. Этот совет основывается на том, что, если с первой тренировки вы доведете себя до полного изнеможения, чрезмерная усталость лишит вас всякого желания тренироваться. Ваш организм получит стресс от занятия и начнет сопротивляться.

Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Хорошо бы поставить конкретную цель, например улучшить физическую форму за 3 месяца. Тогда за первый месяц вы почувствуете уменьшение жировых отложений на 3—4 кг (больше вряд ли целесообразно), увеличение выносливости и физической силы примерно на 20 %.

Через 2 месяца заметное сокращение жировых отложений, улучшение пропорций фигуры, резкое повышение жизненного тонуса, дальнейшее увеличение физической силы и рост (если вы того желаете) мышечной массы.