Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Эмпирическое избегание – это процесс, посредством которого мы убегаем от личных переживаний или пытаемся контролировать их (мысли, чувства, ощущения), а также внешние события, которые их порождают: от похода на вечеринку до попытки справиться со смертью любимого человека.

Мы делаем это, поскольку разум говорит нам, что это легкий способ избежать боли, а мы сможем чувствовать себя свободно только тогда, когда нам ХОРОШО. Но избегание, как правило, только усугубляет трудности и ограничивает способность чувствовать вообще. Под принятием мы понимаем полное приятие личного опыта с позиции власти, а не с позиции жертвы. Это выбор чувствовать с открытостью и любопытством, чтобы жить так, как вы того хотите, приглашая свои чувства присоединиться к путешествию. В результате поворота к принятию фокус перемещается от «чувствовать себя ХОРОШО» к «хорошо себя ЧУВСТВОВАТЬ».

4. Присутствие в настоящем

Требует поворота от ригидного внимания, движимого прошлым или будущим, к гибкому вниманию здесь и сейчас; перенаправляет стремление к ориентации.

Процессы ригидного внимания проявляются в виде руминации – «мысленной жвачки», пережевывающей события прошлого, беспокойства о будущем или бездумного погружения в текущие тревоги, подобно тому как подростки погружаются с головой в видеоигры. Когда мы боремся с жизненными трудностями, то часто боимся заблудиться и потому склонны смотреть в прошлое и будущее, чтобы сориентироваться. Но вместо этого мы оказываемся в ментальном тумане того, что было или будет, когда на самом деле есть только то, что есть. Гибкое внимание в настоящем моменте, или присутствие «здесь-и-сейчас», означает акцентирование внимания на тех переживаниях здесь и сейчас, которые полезны или значимы. Если таких нет, выбор отдается в пользу движения дальше, к другим полезным событиям в настоящем моменте, без того, чтобы быть пойманным в бездумное притяжение или отвращение.

5. Ценности

Требует поворота от социально приемлемых целей к избранным личным ценностям; перенаправляет стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу.

Люди часто пытаются достичь цели, потому что чувствуют, что они должны это сделать. В противном случае те, кто нам дорог и чьи взгляды нам небезразличны, будут недовольны или разочарованы. Исследования показывают, что такие социально приемлемые цели порождают слабую и неэффективную мотивацию. Мы можем пытаться управлять собственным поведением с помощью подобных внешних целей, но втайне будем возмущаться этими установками, потому что они подрывают наш личный процесс развития. Стремление к самостоятельному определению направления движения и смыслу не может быть полностью удовлетворено достижением цели, поскольку это всегда либо в будущем (я еще не достиг своей цели), либо в прошлом (я достиг своей цели).

Ценности – это выбираемые нами качества бытия и деятельности, такие как заботливость, надежность, социальная ответственность или лояльность, честность и мужество. Выбирать, каким жизненным ценностям следовать, можно постоянно: это путешествие длиною в жизнь. И это дает возможность создать устойчивые источники мотивации, основанные на смысле. В конечном счете, каковы ваши ценности, зависит от вас – это выбор вас и человека, смотрящего на вас из зеркала.

6. Действие

Требует поворота от избегания к ответственному действию; перенаправляет стремление быть компетентными.

Мы всегда создаем более широкие паттерны действий, известные как привычки. Думая о формировании привычек, мы, как правило, сосредотачиваемся на идеальных результатах, например отказ от курения раз и навсегда. На самом деле формирование привычки – это процесс постепенный. Если мы попытаемся изменить свои привычки одним махом, это приведет к прокрастинации и бездействию, импульсивности или избеганию, а также к трудоголизму. Вместо этого поворот действие фокусирует нас на компетентном и непрерывном формировании привычек постепенно, малыми шагами, связывая это с формированием более серьезных привычек: любви, заботы, участия, творчества или любой другой выбранной ценности.

Шесть поворотов кратко можно охарактеризовать так:

1. Смотреть на мысли с достаточного расстояния, чтобы иметь возможность выбора дальнейших действий, независимо от болтовни разума.

2. Видеть историю, которую выстроили в отношении самих себя, обрести перспективу в видении того, кто мы есть.

3. Позволить себе чувствовать даже тогда, когда эти чувства болезненны или создают ощущение уязвимости.