От 800 метров до марафона

В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT – способа измерения спортивной формы, основанного на результатах. Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно – учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

В части II будут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсивности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополнительных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их.

Часть III

предназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучшения своей общей спортивной формы или состава тела[2]. Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый – уровень для начинающих, красный и синий – для более продвинутых и желтый – для тех, кто стремится к вершинам.

В части IV, как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе.

Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наиболее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы – вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга поможет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете.

Введение. Составные части успеха

Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство.

Врожденные способности

К какому виду спорта вы ни присмотритесь, вы увидите одно и то же: важность генетических факторов. Попробуйте представить себе гимнастку, толкателя ядра и баскетбольного центрового. Без сомнения, вы увидите: миниатюрную, хорошо сложенную девушку, крупного мощного боровичка и человека запредельно высокого роста. Вы их никогда не перепутаете: люди именно таких типов достигают высот в женской гимнастике, толкании ядра и баскетболе. Это абсолютно необходимые типы тела для каждого из перечисленных видов спорта, но ведь никто из них не добился нужной анатомической структуры самостоятельно, при помощи тренировок. Они уже родились с телами, подходящими для одних видов спорта и неприемлемыми для других.

А теперь вспомните успешных бегунов на средние и длинные дистанции. Что вы видите? Наверняка вы вспомните людей высоких и низких, мускулистых и тощих. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диапазоне от «гимнастки» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными.

Итак, унаследованные физические данные – это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко.

Мотивация

Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов – это второй ингредиент успеха, а ее источник находится внутри нас. Наверное, для тренера университетской баскетбольной команды одно удовольствие заниматься с парнем ростом за 2,10, если тот поставил целью своей жизни пробиться в НБА. Но если этот парень хочет быть, скажем, художником, то результатов на площадке от него добиться не удастся.

Я полагаю, что существует четыре типа бегунов на длинные и средние дистанции.

1. Те, кто имеет врожденные способности и мотивацию к их использованию.

2. Те, кто имеет способности, но не имеет мотивации.

3. Те, у кого нет больших врожденных способностей, но есть высокий уровень мотивации к достижению успеха.

4. Те, у кого отсутствуют и способности, и мотивация.