От 800 метров до марафона

Выполняя качественные сессии (T-, M– и их сочетания), по возможности бегайте по хорошей погоде. Попытка выполнить качественную сессию в плохих погодных условиях – по жаре или при сильном ветре – скорее всего не увенчается успехом, особенно если вы устали или чувствуете общее утомление. Возможно, вам придется немного пожонглировать качественными сессиями, но постарайтесь, чтобы их отмены или переносы по любому поводу не вошли у вас в привычку, и никогда не пытайтесь заменить одну пропущенную сессию увеличением нагрузки в другой. Пропущенные пара дней более приемлемы, чем перегрузка в попытке восстановить пропущенное. Ваша главная цель – выйти на старт вашего марафона здоровыми и в отличном состоянии духа.

Конечно, любые сессии, кроме качественных, – это бег в Л-темпе, который в сумме позволит вам набрать запланированный недельный километраж. Пару Л-пробежек на неделе завершайте 5–6 × 20–30 секунд короткими быстрыми отрезками.

Постарайтесь организовать тренировку так, чтобы в конце длинной пробежки вас кто-то встречал, чтобы не оказаться «посреди нигде» в тот момент, когда время пробежки истечет. Учтите также, что во время настоящего марафона вы будете чувствовать себя намного лучше, чем во время тренировочных пробежек, потому что к марафону вы подойдете более отдохнувшим и психологически подготовленным.

Даже когда бегуны придерживаются одинаковых принципов тренировки и имеют одинаковые цели, существует множество способов достижения этих целей. Ни у кого в мире нет ответа на вопрос о том, какой должна быть лучшая тренировочная программа, и нет ни одной программы, устраивающей всех: что подходит одному бегуну, может совершенно не подходить другому.

* * *

Если вы сумеете настроиться на выполнение хорошо проработанного тренировочного плана, будете правильно питаться и отдыхать, вы удивитесь, насколько радостным (или по меньшей мере полезным) могут быть марафон или аналогичный бег на длинную дистанцию. Фактически бег только за этой радостью – уже замечательная мотивация для занятий спортом. Я надеюсь, что бег принесет вам такое же наслаждение и удовлетворение, какое он дает мне.

Приложение А. Таблица темпов

Результаты на разных дистанциях, пробегаемых в указанном темпе.

Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода

Этот протокол рекомендуется для тестирования бегунов на МПК и эффективность использования кислорода, частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты в крови.

Беговая дорожка

1. Возьмите актуальный или расчетный результат бега на 10 000 метров и переведите время в скорость (метры в минуту). Считайте это самой быстрой субмаксимальной скоростью теста.

2. Найдите скорость из следующего списка (в м/мин), которая ближе всего к скорости, вычисленной в п. 1: 150, 170, 190, 210, 230, 250, 270, 290, 310, 330, 350, 370 (увеличение на 20 м/мин).

3. Начинать первый (субмаксимальный) тест надо при скорости, на три ступени более медленной, чем скорость, вычисленная в п. 1. Это начальная (самая низкая) скорость бегуна.

4. Спортсмен бежит по пять минут на каждой скорости, начиная с самой низкой и заканчивая самой высокой (в четвертом забеге), увеличивая скорость на 20 м/мин. Измеряйте потребление кислорода и частоту сердечных сокращений в течение последних 90 секунд каждого забега и усредните данные за этот период времени. После окончания каждого забега возьмите образец крови для измерения концентрации молочной кислоты. Запланируйте 2-минутный отдых между забегами (или по меньшей мере получите данные об уровне молочной кислоты в крови до начала следующего забега).

5. Если четвертый забег окажется недостаточно требовательным (концентрация молочной кислоты меньше 3,8 или пульс меньше 90 % известного максимума, например), бегун должен начать пятый забег. Если третий забег окажется слишком требовательным (уровень молочной кислоты больше 4,0 или пульс близок к максимальному), не проводите четвертый забег.

6. После 4–5-минутного перерыва по окончании последнего субмаксимального теста спортсмен должен пробежать максимальный тест – при постоянной скорости, равной скорости последнего субмаксимального теста, но не больше 330 м/мин, в таком порядке: две минуты на горизонтальной дорожке и добавляя 1 % уклона каждую минуту до окончания теста.

7. Начиная с последних секунд третьей минуты и в течение последних 10 секунд каждой следующей минуты спрашивайте бегуна, может ли он бежать еще минуту. Если ответ положительный (например, бегун поднимает вверх большой палец), добавляйте 1° наклона. Если ответ отрицательный (например, взмах рукой со значением отрицания), спросите, готов ли он бежать 30 секунд. Если ответ положительный, продолжайте еще 30 секунд и останавливайте тест. Если ответ отрицательный, немедленно останавливайте тест.