От 800 метров до марафона

Во многих случаях правильный выбор упражнений на силу и растяжку отлично помогает в лечении травм и предотвращает их повторное появление. Если вы обнаружили, что с помощью нескольких упражнений вылечили или предотвратили травму одной ноги, используйте эти упражнения для другой. Многие мои подопечные бегуны, подверженные болям в коленях, решили эту проблему, занимаясь сгибанием коленей на последние 10–15 градусов с умеренным сопротивлением. Другие бегуны избавились от проблем с бицепсами бедра, прибегнув к регулярным скручиваниям коленных суставов.

Я вовсе не претендую на звание эксперта в области спортивных заболеваний и травм – я оставляю это подготовленным специалистам по спортивной медицине. Я хочу сказать только, что я думаю, что все бегуны окажут себе большую услугу, если научатся сами наблюдать за своим телом, а не будут надеяться, что это сделает за них кто-то другой. То же самое, кстати, я могу сказать и про питание и тренировки. Хороший специалист по спортивному питанию, равно как и квалифицированный тренер, способен помочь во многом, но обычно только от вас зависит, воспользуетесь ли вы его советами.

Мой подход к травмам и болезням весьма осторожный. Как вы, возможно, уже поняли, я строго придерживаюсь философии их предотвращения. Я думаю, что более продуктивно тратить время и силы на подбор тренировок, предотвращающих травмы, чем на констатацию перетренированности после того, как она наступит. Иногда мне кажется, что целью многих тренировочных программ является достижение состояния перетренированности. Некоторые тренеры, как мне кажется, придерживаются подхода «пусть выживет сильнейший, а остальные – найдут себе другое занятие». Печальная сторона такого отношения состоит в том, что оно разочаровывает многих потенциально выдающихся бегунов, потому что применяется к ним в тот момент, когда они еще не готовы к предлагаемым нагрузкам. Вместо того чтобы отслеживать признаки усталости и стресса, вы должны искать признаки улучшения эффективности. Если улучшенные результаты основаны на более легких тренировках и более здоровом и сильном теле, то я буду только рад, если моя тренировочная программа не приведет к появлению признаков перетренировки.

Позаботьтесь о предупреждении травм

Не относитесь к травмам слишком легко, потому что даже самые легкие травмы могут превратиться в серьезные проблемы. Нет ничего необычного в том, что небольшая боль в голеностопном суставе одной ноги приводит к легкой хромоте во время бега. Продолжительное перераспределение нагрузки с одной ноги на другую приводит к тому, что вы получаете уже серьезную травму ранее здоровой ноги. Идея «прохромать сквозь травму» – очень вредная идея, даже если кажется, что хромота скоро пройдет. Опасность получения следующей и более серьезной травмы при «хромом беге» очень велика.

Когда возникает травма от перенагрузки какого-либо органа, бегун не может просто взять и продолжить тренироваться, как прежде. Ему обязательно надо снизить километраж или интенсивность тренировок. Возможно, ему надо добавить в программу дополнительные упражнения на силу или растяжку. Может быть, ему надо воспользоваться корректирующими приспособлениями для одной, а может быть, и для обеих ног. Научитесь прислушиваться к своему телу (а если вы тренер – к телам своих подопечных) и заботиться о нем, чтобы избегать опасных ситуаций.

Независимо от того, насколько аккуратно вы подходите к своим тренировкам, травмы все равно случаются. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также к соревнованиям.

Мое первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

По моим наблюдениям, в случае подозрения на травму лучше всего работает такой подход. Сделайте легкую пробежку и ответьте на нижеследующие вопросы.

• Пришлось ли вам сократить дистанцию пробежки из-за какого-либо дискомфорта?

• Сохраняется ли степень дискомфорта на том же уровне, если вы продолжаете бежать?

• Увеличивается ли дискомфорт при увеличении дистанции бега?

Если вы ответили «да» на третий вопрос, значит, пришло время прекратить пробежку и либо обратиться к врачу, либо взять несколько дней отдыха до следующей попытки. Если вы ответили «да» на первый или второй вопрос (дискомфорт не увеличивается во время бега), то продолжайте легкие пробежки каждый день, но при этом начните аккуратно усиливать и растягивать проблемную область. Отвечайте каждый день на эти же вопросы. Если вы почувствуете ухудшение, прекратите занятия или обратитесь к врачу.