Outlive: The Science and Art of Longevity

Еще один способ, которым помогает осознанность, - это напоминание о том, что когда мы страдаем, это редко происходит по какой-то непосредственной причине, например из-за камня, который в этот самый момент давит нам ногу. Гораздо чаще это происходит потому, что мы думаем о каком-то болезненном событии, произошедшем в прошлом, или беспокоимся о чем-то плохом, что может произойти в будущем. Это тоже стало для меня огромным откровением. Проще говоря, я испытываю меньше боли, потому что умею распознавать, когда источник этой боли находится в моей собственной голове. Это не было оригинальным открытием, но, тем не менее, оно было глубоким. Я был примерно на 2 500 лет позже Будды, который сказал, что "ваш злейший враг не может причинить вам столько вреда, сколько ваши собственные неосторожные мысли". В первом веке нашей эры Сенека усовершенствовал это высказывание, заметив, что "мы чаще страдаем в воображении, чем на самом деле". А позже, в XVI веке, шекспировский Гамлет заметил: "Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но мысли делают это таковым".

Один из очевидных способов применения этого подхода - то, как мы думаем о себе. Как звучит наш внутренний диалог? Он добрый, прощающий и мудрый или суровый и осуждающий, как мой внутренний Бобби Найт? Одно из самых мощных упражнений, которому я научился, - это просто слушать свои разговоры с самим собой. Я записывал на телефон голосовые заметки для себя после того, как делал что-то, что могло вызвать самоосуждение, например стрелял из лука, гонял на симуляторе гоночного автомобиля или даже просто готовил ужин, и отправлял каждую из них своему психотерапевту. Обычно в таких ситуациях я кричал на себя за то, что у меня что-то не получилось. Мой терапевт в PCS посоветовал мне вместо этого представить, что мой лучший друг поступил точно так же, как я. Как бы я с ним разговаривал? Стал бы я ругать его так, как часто ругал себя? Конечно, нет.

Это был несколько иной подход к рефреймингу, заставляющий меня выйти за пределы себя и действительно увидеть несоответствие между моими "ошибками" (незначительными) и тем, как я говорила с собой об этих ошибках (жестокими). Я делал это несколько раз в день, каждый день, в течение примерно четырех месяцев; вы можете представить, сколько места это занимало в моем телефоне. Со временем мой внутренний Бобби Найт становился все слабее и слабее, и сегодня мне почти трудно вспомнить, как звучал этот голос.

Еще одна важная цель ДБТ - помочь людям научиться регулировать свои эмоции. Когда я приехала в "Мост", у меня было очень мало способностей распознавать свои чувства, не говоря уже о том, чтобы менять или управлять своим эмоциональным состоянием. Все, что я знал, - это переполнявший меня гнев. В начале КОВИДа это дошло до предела, и я стал настолько перегружен и подавлен, что просто взорвался. Я потерял способность регулировать свои эмоции, подниматься и опускаться. Мой близкий друг Джим Кочалка, клинический психолог, называет этот тип эмоциональной дисрегуляции "воспалением психики", что мне кажется очень правильным.

Этот гнев долгое время мешал мне в личных отношениях, даже с семьей. Как уже давно заметил Терри Риэл, в основе этого гнева лежит стыд, но очень часто мой гнев порождает еще больший стыд. Например, если я кричу на своих детей, особенно если я делаю это потому, что расстроен чем-то другим, я испытываю стыд. Затем этот стыд становится препятствием на пути к примирению с ними, поэтому я испытываю еще больший стыд. Я как будто рою себе яму, и это происходит не только с моими детьми. Пока я не смогу примириться и осознать свое поведение, я не смогу двигаться дальше. Раньше это было гораздо большей проблемой, но теперь я хотя бы могу заметить это в реальном времени, пока яма не стала слишком глубокой.

ДБТ учит различным техникам, позволяющим людям поддерживать и повышать свою устойчивость к дистрессу, распознавать свои эмоции и справляться с ними, а не управлять ими, как это было со мной на протяжении долгого времени. Одна из простых тактик, которую я использую, чтобы справиться с нарастающим эмоциональным дистрессом, - это резкая смена ощущений: обычно я обливаюсь ледяной водой или, если мне очень тяжело, принимаю холодный душ или ледяную ванну. Это простое действие стимулирует важный черепной нерв, блуждающий нерв, , который заставляет наше сердцебиение и дыхание замедляться и переключает нас в спокойный, парасимпатический режим (а не в симпатический режим борьбы или бегства). Подобных вмешательств часто бывает достаточно, чтобы перефокусироваться и подумать о ситуации более спокойно и конструктивно. Еще одна техника, которую я очень полюбил, - это медленное, глубокое дыхание: четыре секунды на вдох, шесть секунд на выдох. Повторяйте. Как дыхание, так и нервная система.