Outlive: The Science and Art of Longevity

Медицина 2.0 опирается на два типа тактик: процедуры (например, хирургические) и лекарства. Наши тактики в Медицине 3.0 делятся на пять широких областей: физические упражнения, питание, сон, эмоциональное здоровье и экзогенные молекулы, то есть лекарства, гормоны или добавки. Я не буду много говорить о молекулах, потому что это сделает книгу вдвое длиннее, чем она уже есть, но скажу одно: я не сторонюсь фармацевтических препаратов, потому что они не являются "натуральными". Я считаю многие лекарства и добавки , включая липидоснижающие препараты, необходимыми предметами в нашем наборе инструментов долголетия, и надеюсь, что в недалеком будущем в нашем распоряжении будет множество еще более эффективных средств.

Лекарства и добавки в сторону, наша первая тактическая область - физические упражнения. Как и "здоровый образ жизни", физические упражнения - это еще один из тех слишком широких терминов, которые меня раздражают, потому что они могут включать в себя все: от прогулки по парку до тяжелой поездки на велосипеде по горным склонам, игры в теннис или занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами. Все это считается "физическими упражнениями", но они, очевидно, имеют совершенно разный эффект (и риск, кстати). Поэтому мы разложим то, что называется упражнениями, на самые важные составляющие: сила, стабильность, аэробная эффективность и пиковая аэробная мощность. Повышение предельных возможностей в каждой из этих областей необходимо, если вы надеетесь достичь своего предела продолжительности жизни и здоровья. Повторюсь, моя цель не в том, чтобы рассказать вам, как быстро похудеть или улучшить эстетическое качество вашей средней части тела. Мы хотим сохранить физическую силу, выносливость, стабильность в широком диапазоне движений, не испытывая при этом боли и инвалидности.

Это еще одна область, в которой мое мышление со временем изменилось. Раньше я отдавал предпочтение питанию, а сейчас считаю физические упражнения самым мощным "лекарством" для долголетия в нашем арсенале с точки зрения продолжительности жизни и здоровья. Данные однозначны: физические упражнения не только отсрочивают фактическую смерть, но и предотвращают когнитивный и физический упадок, причем лучше, чем любое другое вмешательство. Мы также чувствуем себя лучше, когда занимаемся спортом, так что, вероятно, это оказывает какое-то трудноизмеримое влияние и на эмоциональное здоровье. Я надеюсь, что вы поймете не только "как", но и "почему" различных видов физических упражнений, и сможете составить программу, соответствующую вашим личным целям.

Наша вторая область - питание. Я не буду говорить вам, что нужно есть то, а не это, или предписывать конкретную диету, которой должен следовать каждый, и я определенно не буду принимать ничью сторону в бессмысленных, бесконечных диетических войнах между низкоуглеводным питанием и палео, и веганством, и так далее. Мы будем избегать подобных религиозных дискуссий в пользу биохимических доказательств. Лучшие научные данные говорят, что то, что вы едите, имеет значение, но на первом месте стоит то, сколько вы едите: сколько калорий вы принимаете в свой организм.

То, как вы будете добиваться "зоны Златовласки" - не слишком много, не слишком мало, а именно правильно - будет зависеть от множества факторов. Моя цель - дать вам возможность определить оптимальную для себя модель питания. Но имейте в виду, что ни одна из тактик, которые мы будем обсуждать, не является незыблемой; мы ищем отзывы из как можно большего количества источников, чтобы попытаться определить, что работает, а что нет. Хорошая стратегия позволяет нам принимать новые тактики и отказываться от старых в интересах достижения наших целей.

Далее - сон, который я и многие другие игнорировали слишком долго. К счастью, за последние десять лет сну наконец-то стало уделяться то внимание, которого он заслуживает. Сегодня мы гораздо лучше понимаем его важность, а также то, что происходит в краткосрочной и долгосрочной перспективе, когда наш сон нарушается (спойлер: многое). Мало что может сравниться с ощущением, когда вы просыпаетесь после отличного сна, чувствуя себя полностью обновленными и готовыми к новому дню. Хороший сон имеет решающее значение для наших врожденных физиологических процессов восстановления, особенно в мозге, в то время как плохой сон вызывает каскад негативных последствий - от резистентности к инсулину до снижения когнитивных способностей, а также проблем с психическим здоровьем. Раньше я тоже был одним из тех людей, которые любят засиживаться до ночи и считают, что сон - это для тех, кому нечем заняться. Короче говоря, я понял, насколько ошибался, причем весьма драматично. Теперь я убежден, что главная проблема Нетопыря Питера заключалась не столько в том, что он ел, сколько в том, как мало он спал.