Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Автор «Энциклопедии долгожительства» приводит 15 тестов для оценки биологического возраста в домашних условиях по состоянию нескольких функциональных систем организма. К тестам нужно добавить некоторые показатели состояния здоровья, полученные в медицинских учреждениях (анализы крови, мочи, УЗИ внутренних органов, флюорографию, артериальное давление, осмотр терапевта). Только после этого можно подводить некоторые итоги, хотя сделать это самому весьма затруднительно.

Мысль о том, что ваш возраст соответствует биологическому, должна заменить информацию о вашем статистическом возрасте. И на вопрос, сколько вам лет, необходимо отвечать, конечно за исключением разговоров официального характера, что вам столько-то лет в соответствии с биологическим возрастом (если, конечно, он у вас меньше паспортного). Если биологический возраст больше статистического, надо добиться, чтобы было наоборот. Если меньше, надо радоваться и делать все, чтобы увеличить этот разрыв.

Весьма заманчиво считать свой биологический возраст фактическим. Уважаемый автор упомянутой энциклопедии Василий Степанович Конев, житель Санкт-Петербурга, написал о себе, что в 2002 году ему было 75 лет (значит, он 1927 года рождения), а свой биологический возраст он оценил как соответствующий 50 годам по физическим и физиологическим показателям; что его главная задача – сохранить до 120 лет (ближняя перспектива геронтологов) такое же состояние здоровья, как и сейчас. Ведь тогда биологический возраст будет всего лишь 95 лет, что не так уж много. А в Санкт-Петербурге в это время жило около 12 тысяч человек, которым 90 лет и больше, 108 человек старше 100 лет. Получается, что 90–100 лет – вполне достижимый возраст. Для этого должна быть цель: «Я буду жить 120 лет крепким, сильным, со здоровым рассудком и отличной памятью». Это должно стать смыслом жизни. Честь ему и хвала!

Как давний поклонник оздоровительного бега, я в свои 77 лет в 2013 году по его методике тоже оценил свой биологический возраст как соответствующий 60–65 годам и хотел бы примкнуть к призывам Василия Степановича Конева!

Бег и избыточная масса тела

Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) из этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) – прибавить 5 [14].

Недостаток этих определений в том, что в них не учитываются телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться табл. 2.1, составленной академиком А. А. Покровским, где это учтено [69].

Таблица 2.1.

Определение нормального веса человека

Для определения типа телосложения можно использовать табл. 2.2, предложенную Г. Тэнно. В ней указаны окружности запястья и щиколотки для лиц нормального (среднего) телосложения. Если величина окружности запястья (или щиколотки) на 0,8 см больше, чем это указано в таблице, у вас ширококостный тип сложения (широкая грудная клетка), а если на столько же меньше – узкокостный (узкая грудная клетка).

Таблица 2.2. Показатели при нормальном телосложении

Еще один простой способ определения наличия излишних жировых отложений предложил американский ученый Ж. Майер [15]. Это так называемый щипковый тест – измерение толщины складки, образующейся при сдавливании указательным и большим пальцами кожи на животе на уровне пупка. Если складка не толще 2,5 см, можно особенно не беспокоиться, если толще – надо принимать меры (и чем толще, тем энергичнее).

Международным критерием оценки массы тела является в настоящее время индекс массы тела – ИМТ (или индекс Кетле), разработанный еще в 1869 году и совмещающий показатели роста и массы тела. Чтобы его определить, нужно вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Считается, что вес в норме, если ИМТ не менее 18,5 и не более 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 соответствует избыточному весу. Более высокое значение ИМТ считается признаком ожирения I степени (30,0–34,9), II (35,0–39,0), III (более 40,0) (см. табл. 2.3, где показан риск заболеваний на каждой ступени ИМТ).

Таблица 2.3. Масса тела и риск заболеваний

Например, если вес 72 кг, рост 1,7 м, как было у меня в марте 2012 года, то ИМТ = 72/1,72 = 24,9, что находится в пределах нормы. Мои росто-весовые показатели соответствуют и шкале А. А. Покровского в интервале между нормостеником и гиперстеником.

Каждый шестой житель планеты страдает избыточной массой тела или ожирением. В этом случае продолжительность его жизни меньше, чем у человека без лишних килограммов. Это объясняется связью ожирения с тремя видами заболеваний, которые во всем мире лидируют среди причин смертности: сердечно-сосудистыми, онкологическими и сахарным диабетом.