Палеодиета. Секреты стройности и здоровья

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот – олеиновая кислота.

Источники омега-9 – свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН₂-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло – подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи – грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.

Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно – они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных – 10 %; остальные 10 % – на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.

Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот – растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов – свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество – из яиц. Моно– и полиненасыщенные – из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.

Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, – достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?

Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.

И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.

Углеводы

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на две большие группы:

• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);

• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в нашем питании – обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы – головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Какие же продукты богаты углеводами?

Первое, что придет в голову многим, – все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар – и вовсе чистый простой углевод.

Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г – для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.

Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.

Что происходит, когда углеводов в питании недостает?

Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.