Палеодиета – живое питание для здоровья

Я надеюсь, что перспектива совершенствования здесь ясна: переходя ко все более низким предметам, вы очевидным образом будете наращивать свою силу, которая позволит вам переходить на еще более низкий уровень опоры. В конце концов вы будете способны отжиматься от пола. Возможно, этот переход займет у вас неделю, месяц или год, все зависит от ситуации; но прогресс будет заметен в любом случае. Отжимание не только укрепляет ваши руки, плечи и грудь, но и мышцы живота и спины.

Горизонтальное подтягивание (рис. 20)

Рис. 20. Горизонтальное подтягивание

Горизонтальное подтягивание может рассматриваться с нескольких сторон. В первую очередь как противоположность отжиманию или как усовершенствованное подтягивание. Но что бы там ни было, оно станет одним из самых любимых ваших упражнений. В самом деле! Правда, придется купить кое-какое оборудование. Для этой цели подойдет все: комплект гимнастических колец, функциональные тренировочные ремни или тренажер TRX. Вы найдете ссылки на оборудование в конце главы, а также на сайте Robwolf.com. Или можете воспользоваться кольцами на детской игровой площадке. Проявите выдумку!

1. Перед тем как начать делать горизонтальное подтягивание, убедитесь, что ваше оборудование безопасно закреплено согласно инструкции производителя. Теперь возьмитесь за ручки приблизительно на высоте подмышек. Убедитесь, что ручки равного размера, в противном случае вы окажетесь с одной сильно накаченной рукой. Прочно удерживая ручки, поставьте ваши ноги точно под кольца. Напрягите ваши руки, живот и спину.

2. Теперь медленно и полностью контролируя себя отклонитесь вперед. Не спешите. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а взгляд направлен между рук для поддержания нейтральной позиции шеи.

3. Для повторения упражнения сведите лопатки вместе, одновременно выгнитесь у локтей и подайтесь грудью к кольцам. Это должно выглядеть как подтягивание, с той только разницей, что ваши ноги находятся на земле и движение происходит перед вами, а не над вашей головой. Сделайте несколько пробных попыток. После этого шагните немного вперед и убедитесь, как это маленькое изменение увеличивает сложность упражнения.

Горизонтальное подтягивание можно усовершенствовать. Завершением этого упражнения может быть подтягивание или отжимание в положении, когда ноги подняты на подставку. Мы используем этот же порядок в нашем спортивном зале, чтобы помочь тем, кому за шестьдесят или даже за семьдесят, подтянуться впервые в жизни. Мы также используем их как восстановительные в послеоперационный период с людьми, вес которых превышает 120 кг. Упражнения вполне безопасны и эффективны, если вы делаете их с должным вниманием и здравым смыслом.

Возьмите в руки гантели

Рассмотрим два очень простых упражнения, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, а затем вернемся к программе для начинающих.

Жим

Жим с гантелями прост и эффективен. Можно выполнять это упражнение с гантелями в двух руках или с гантелей в каждой попеременно. Для этого возьмите гантели, которые кажутся вам вначале слишком легкими. Очень важно научиться делать упражнение правильно, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку (рис. 21).

Рис. 21. Жим с гантелями

1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями. Ноги на ширине плеч. Ноги, ягодицы и спина напряжены и устойчивы.

2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. «Над головой» означает то, что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой – вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.

3. Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга (держать их нужно как рукоятку молотка). Передохните немного и повторите упражнение. Задерживайте дыхание только для того, чтобы стабилизировать себя в поясничном отделе, но не до потери сознания! Подозреваю, что падение гантели на голову или на большой палец ноги действительно привлечет ваше внимание. Повторяю, делайте все осторожно и с умом.

Тяга гантели в наклоне