Палеодиета – живое питание для здоровья

Важно отметить, что вы можете осуществить любое из упомянутых выше действий в свободный от тренировок день. Сделайте это своим развлечением, только не забывайте о необходимости двигаться вперед. Выберите дистанцию и посмотрите, сколько времени вам потребуется на ее преодоление. Попробуйте двигаться быстрее, пока не сократите время на 5–10%. Затем увеличьте расстояние.

Привлеките друга

Я хочу поделиться с вами маленькой хитростью, которая поможет вам достичь успеха. Найдите себе кого-нибудь, чтобы тренироваться вместе. Лучше, чтобы этим человеком был ваш друг, коллега или сосед, с которым вы ладите. Ваши домашние могут… отрицательно отнестись к этому. Если вы сможете вовлечь в дело супругу (супруга) и ваших детей, это будет совсем не плохо. Но во многих случаях уговорить членов семьи чрезвычайно трудно. Только не делайте так, чтобы ваш успех «растаял» среди людей, менее всего склонных к каким-то переменам. Вы сможете найти тренеров, гимнастические залы и поддержку в режиме онлайн на сайте Robbwolf.com, но постарайтесь найти себе настоящего друга для совместных тренировок и сделать так, чтобы вы отвечали друг за друга. Каждый из вас должен назвать несколько целей, чтобы они были ориентированы на результат тренировок («Я хочу пробежать 1,5 километра без остановки» или «Я хочу сделать правильно 20 отжиманий») или на достижение эстетического эффекта («Я хочу, чтобы мои любимые джинсы были снова мне впору»). Постановка целей, ответственность друг перед другом и общение крайне важны для обретения успеха.

Внимание гантелям! Программа для здоровых новичков

Мне бы хотелось, чтобы в рамках программы «Здоровый новичок» вы больше занимались поднятием тяжестей. Самым простым и самым безопасным инструментом для этого являются обыкновенные гантели. Это совершенный инструмент, поскольку они позволяют нам делать множество различных упражнений с постепенным наращиванием нагрузки и широким диапазоном движений. Помните: начинайте с легкого, слушайте добрые советы и фокусируйтесь на совершенной форме.

Приседания и выпады с гантелями

Поскольку вам уже знакомы эти движения, будет совсем нетрудно включить в замечательные упражнения для нижней части тела гантели. Чтобы увеличить нагрузку во время приседания, просто положите небольшие гантели на плечи. Помните, что при выполнении упражнения нужно напрячь мышцы живота, спины и ног. Вздохните перед тем, как присесть, и втяните живот во время приседания (рис. 25, 26).

Выполняя выпады с гантелями, выпрямите туловище и смотрите перед собой. Все основные требования для выпада сохраняются: колено над носком, старайтесь отставлять ногу, которой делается выпад, подальше в сторону для сохранения устойчивости.

Рис. 25. Приседания с гантелями

Рис. 26. Выпады с гантелями

Подъем гантелей с пола

Одно из основных движений человека – подъем чего-то с земли – стало предметом споров среди специалистов по реабилитации. Некоторые из них утверждают, что «мертвая тяга» опасна, так как она может привести к повреждению спины. Да, такое может случиться, но те же самые люди забывают, что это движение когда-то называли «тягой здоровья». А случилось то, что специалисты по реабилитации и тренировкам обленились и перестали творчески мыслить. Вместо того чтобы учить людей этому удивительному спортивному инструменту, мы решаем, что люди (которые, может быть, получили травмы в прошлом в результате своей трудовой или иной деятельности) должны сами догадаться об этом. Все в этой жизни крутится вокруг соотношения риска и вознаграждения. И невзирая на то, что утверждают те, кто негативно относится к этому, я хочу сказать, что «мертвая тяга» приносит много пользы и сбрасывать ее с парохода истории не следует (рис. 27–30).

Рис. 27. Подъем гантелей

Рис. 28. Отпускание гантелей

Рис. 29. Подъем гантелей (вид сбоку)

Рис. 30. Опускание гантелей (вид сбоку)

1. Здесь показано, как мы делаем «мертвую тягу» с гантелями. Если гантели лежат на полу, подойдите к ним так, чтобы каждая находилась с внешней стороны ступни и непосредственно прямо под рукой.

2. Сделайте неглубокий вздох, задержите его и наклонитесь вперед так, чтобы ваш таз отклонился назад, а колени слегка согнулись без выдвижения вперед. В отличие от приседания, во время которого работают мускулы передней части бедра, во время выполнения «мертвой тяги» будут работать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если смотреть сбоку, то ваши плечи должны слегка нависать над гантелями, а спина должна быть ровной.

3. Надавите на пятки, держите гантели вплотную к ногам так, чтобы они даже слегка их касались. Продолжайте движение до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь, взгляд направлен вперед.