Палеодиета – живое питание для здоровья

Возможно, вы заметили, что у нас появилась тема: из двух упражнений (отжимание и горизонтальное подтягивание) в одном усилие направлено от себя, в другом – к себе. Аналогично этому мы будем стремиться сохранять баланс и в упражнениях с нагрузкой. Для этого упражнения вы будете работать только одной гантелей (рис. 22–24). Я рекомендую тренировать сначала вашу слабую руку (это значит, что если вы правша, то сначала работайте левой рукой).

Рис. 22. Исходное положение

Рис. 23. Тяга гантели

Рис. 24. 

Возвращение в исходное положение

1. Давайте представим себе, что вы – левша и держите гантель в правой руке. Встаньте рядом с устойчивой скамьей, столом или стулом. Можно, конечно, воспользоваться стеной, но она не дает такой степени устойчивости. Держа гантель в правой руке, сделайте широкий шаг вперед (аналогично выпаду вперед, который мы уже умеем делать) и положите вашу левую руку на приготовленный стул или стол. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была в положении где-то между положением, параллельном полу, и легким наклоном вперед. Очень важно держать спину прямой и не выгибаться вперед в начале, конце или во время упражнения. Гантель должна находиться у вас сбоку.

2. Сделайте неглубокий вздох, подтяните живот, бедра и спину и потяните гантель вверх, инициировав движение отведением лопатки назад. Одновременно с этим движением начинайте сгибать локоть, вывернув ладонь слегка наружу. Предел «верхней» части движения наступает тогда, когда вы не можете поднять гантель дальше. Держите спину ровно. Мышцы живота, направленного в сторону пола, и спины напряжены и защищают ваш позвоночник.

3. Опустите гантель и сделайте несколько неглубоких вздохов тогда, когда ваша правая рука опустится вниз и полностью вытянется. Прежде чем встать, вы можете положить гантель, затем встать или выдвинуть вперед отведенную назад ногу, поменять руки и делать тяги другой рукой. Помните, если гантель находится в вашей правой руке, то левая нога выдвинута вперед, а если в левой – то наоборот.

Модификация программы: небольшое разнообразие только в помощь

Большинство людей говорят, что они не занимаются физическими упражнениями только из-за скуки. Физический дискомфорт и неудобство определенно являются отрицательными факторами, но самой частой причиной, из-за которой люди уходят из программы, является скука. Мне кажется, что программа, о которой говорится здесь, – многообещающая, она займет меньше вашего времени и исключит скуку благодаря разнообразию. Возможно, в этом нет ничего особенного, но стоит вам начать заниматься, как все заработает! Прогресс проявляется быстро и стабильно развивается, точно зерна, упавшие на благодатную почву. Вам только следует запомнить правило: не делайте слишком много сегодня и попытайтесь чуть-чуть продвинуться вперед завтра. Постоянство, безопасность и удовольствие – вот на чем нужно сосредоточить свое внимание. Вы сильно удивитесь, что сделают занятия вкупе с правильным питанием и изменением стиля жизни.

Я предполагаю, что у вас есть определенные способности и знания, касающиеся ваших упражнений. Я предполагаю, что вы знаете, как приседать, делать выпады, подтягиваться на кольцах, отжиматься, как делать жим и тяги гантелями. Если вы чувствуете себя комфортно, делая какие-то из этих упражнений, делайте их. Если вам не нравится ни одно, тогда придется больше ходить пешком!

Ну а если говорить серьезно, вам нужно делать несколько разных упражнений, которые вы сможете повторять, для того чтобы разнообразить основную программу. Я занимался с несколькими очень больными людьми, которые были способны ходить, отжиматься от высокого предмета (у нас в зале этим предметом обычно служит гимнастический конь) и подтягиваться на кольцах. Вначале наш «разогрев» будет состоять из 1–2 кругов знакомых нам упражнений. Если у вас есть кухонный таймер или секундомер, то он поможет регистрировать прогресс.

День первый: комплексная тренировка

Пройдите 200–400 метров. Если вам трудно определить это расстояние, то идите 2 минуты в одну сторону, а затем столько же времени назад. Запомните ориентир для этой дистанции, чтобы можно было регистрировать прогресс. Можете идти быстрым шагом, но в рамках ваших возможностей. После возвращения на стартовую точку, отдохните 1 минуту. Затем сделайте от 5 до 10 хороших приседаний (не забудьте воспользоваться стулом или коробкой для безопасности, если это необходимо). Отдохните одну минуту. Затем сделайте 5–10 отжиманий. Отдохните одну минуту. Сделайте от 5 до 10 горизонтальных подтягиваний. Отдохните одну минуту. Пройдите ту же дистанцию. На первый день достаточно.