Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Я считаю эти выводы устрашающими. И все же, прежде чем выкидывать в помойку рабочее кресло, я задумался, есть ли зерно истины в гипотезе, что периодически прерывающееся, или активное, сидение менее вредно, чем непрерывное. Должен ли я каждые десять минут вставать и, скажем, проделывать по нескольку прыжков «ноги вместе — ноги врозь»? К счастью, здесь новости обнадеживающие. Многолетний анализ физической активности более чем пяти тысяч американцев установил, что у тех, кто перемежал сидение на стуле с частыми перерывами, воспаления до 25% меньше, чем у тех, кто редко поднимался со стула, хотя просиживал столько же часов, сколько первые[122]. Авторы одного жутковатого исследования обработали неоднородную выборку восьми тысяч американцев в возрасте около сорока пяти лет, которых просили в течение недели носить на себе акселерометр, а затем подсчитали, кто умер в следующие четыре года. Оказалось — около 5% выборки

[123]. Те, кто вел более сидячую жизнь, прогнозируемо умирали раньше, но эти темпы оказались ниже у тех, кто редко сидел подолгу, не прерываясь. В целом смертность была ниже среди людей, которые редко просиживали дольше двенадцати минут за раз, зато среди тех, кто сидел не вставая по полчаса и дольше, выявилась особенно высокая смертность. Изъян исследования в том, что людям, уже страдавшим заболеваниями на момент обследования, изначально было труднее вставать с места и активно двигаться. Однако результаты исследования предполагают, что риск смерти повышается как от суммарного количества просиженных часов, так и от того, накапливаются ли они маленькими порциями или большими.

Я скептик как по натуре, так и в силу профессии, но чем больше я читал эту пугающую статистику, тем активнее старался изменить свои привычки. Я решил чаще отрываться от стула, чтобы слегка размяться и поиграть с собакой. Я стал чаще работать за конторкой. Но эпидемиологические исследования не выявляют причинно-следственных связей. Более того, они не позволяют вносить поправки на другие факторы, которые, возможно, смазывают взаимосвязи между состоянием здоровья и проведенным сидя временем. Например, время дома у телевизора сильнее ассоциируется с воздействием на общее состояние здоровья, чем сидение на работе[124]

. В группе наименьшего риска находятся состоятельные люди: они меньше смотрят телевизор, им доступно качественное медицинское обслуживание, и питаются они более здоровой и полезной пищей. По-настоящему убедить меня отказаться от привычных удобств рабочего стула помогли бы ответы на вопросы, чем и

почему активное сидение лучше непрерывного. Мне голых статистических связей мало, мне механизмы подавай.

Как мы уже обсудили, возможное преимущество прерывистого сидения в том, что, вставая, мы активизируем мышцы и тем самым не даем подниматься уровням глюкозы и жиров в крови. Когда мы приседаем на корточки, периодически встаем или выполняем легкую работу, скажем берем на руки ребенка или протираем пол, мышцы по всему телу сокращаются, а вся их клеточная машина приходит в движение. Это как запустить двигатель автомобиля, но никуда не ехать: так же эта легкая физическая активность стимулирует клетки потреблять энергию, включать/выключать гены и выполнять другие функции. Стоит еще раз повторить, что легкая работа по дому вроде мытья посуды поможет организму сжигать по сотне дополнительных килокалорий за час помимо тех, что тратятся на сидение. Чтобы дать вам энергию для выполнения этой легкой работы, ваши мышцы извлекают глюкозу и жировые вещества из кровотока и расщепляют (сжигают) их[125]

. Это даже не упражнения, а совсем легкие занятия, и все же, как показывают эксперименты, в ходе которых людей просили прерывать длительные периоды сидения хотя бы ненадолго — скажем, на сотню секунд каждый час, — в крови снижаются уровни глюкозы, жировых фракций и так называемого плохого холестерина[126]. А кровоток с меньшим содержанием глюкозы и жиров, в свою очередь, предотвращает воспаления, а также ожирение. Вдобавок короткие эпизодические приступы физической активности стимулируют мышцы гасить воспаление и снижать физиологический стресс[127]. Наконец, наши мышцы, особенно икроножные, действуют на манер насоса, не позволяя крови и другим жидкостям застаиваться в ногах — и не только в венах, но и в лимфатической системе, которая работает по принципу сети канальцев, способствующих оттоку лишней жидкости и санации организма. Организму полезно, когда внутренние жидкости не застаиваются. Если просидеть много часов без движения, повышается риск отеков и развития тромбов в венах[128]. Вот почему приседания на корточки и другие более физически активные формы сидения полезнее для организма, чем сидение в креслах: они требуют перемежающейся мышечной активности, особенно от икроножных мышц, что оживляет кровообращение в ногах.