Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Отвечаю: можем. Больше скажу, это еще и очень эффективно. Тех, кто считает, что мы больше приспособлены к выносливости, чем к экстремальным скоростям, должны убедить многочисленные свидетельства, что регулярные дополнительные сеансы высокоинтенсивных упражнений не только укрепляют нашу силу и быстроту, но и улучшают физическую форму и оздоровляют. Такой режим, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ; англ. HIIT, High intensity interval training), предполагает короткие периоды высокоинтенсивного выполнения анаэробных упражнений (на пределе сил), например спринта, перемежающиеся с периодами меньшей интенсивности для восстановления сил. Подчеркну для ясности, что ВИИТ — не силовые тренировки, их основу составляют интенсивные кардионагрузки. И под конец нашего исследования скорости посмотрим, почему ВИИТ помогут улучшить наши скоростные качества на спринте, но не в ущерб выносливости.

А начнем мы с плиометрии — прыжковых упражнений. Типичное такое упражнение предполагает серию из десятка или больше последовательных взрывных выпрыгиваний: следует взлетать вверх как можно выше и как можно быстрее, по очереди на каждой ноге, а колено другой ноги и руки при этом резко поднимать вверх. При каждом приземлении ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаются, растягивая мышцы ноги (эксцентрическая работа мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с поверхностью), что значительно затрудняет взрывное сокращение[277]

. Такие прыжки за короткое время утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем проделайте такое же количество бега с захлестыванием голени: голени нужно как можно резче закидывать назад, стараясь максимально близко подтянуть пятку к ягодице. Далее должны последовать один за другим спринты на 100 или 200 м, при этом надо бежать во всю силу, что потребует от ваших мышц быстрых мощных сокращений и выработает весь их запас АТФ и креатинфосфата. Интервальные тренировки высокой интенсивности дают высокие нагрузки на мышцы, и те могут потом несколько дней болеть.

Но ВИИТ дают эффект. Если соблюдать режим по два сеанса ВИИТ в неделю, постепенно ваши мышцы улучшат способность генерировать взрывную силу, среди прочего и за счет того, что добавится количество мышечных волокон, одновременно сокращающихся в ответ на нервный импульс. А кроме того, изменится фактура ваших мышц. Хотя ВИИТ не могут стимулировать организм к наращиванию новых быстро сокращающихся мышечных волокон, те, что у вас уже имеются, будут утолщаться, что добавит вам силы, а значит, и скорости[278]. У спринтеров мышцы в среднем на 20% толще, чем у бегунов на длинные дистанции

[279]. ВИИТ способны также преобразовать более медленные и более устойчивые к утомлению розовые мышечные волокна в более быстрые, более утомляемые белые; слегка удлинить мышечные волокна, тем самым повышая быстроту их укорачивания при сокращении, а также увеличить процент сокращающихся волокон в мышцах, тем самым увеличивая силу[280]

. Но эти и другие изменения не происходят сами собой, для их поддержания требуются постоянные усилия. Если вы хотите бегать быстрее, то должны стараться бегать быстрее.

Выгоды от регулярных ВИИТ простираются за пределы воздействия на мышцы. Среди прочего благодаря ВИИТ сердце начинает более эффективно прокачивать кровь, поскольку его камеры увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Кроме того, ВИИТ увеличивают эластичность артерий и число крошечных капилляров, пронизывающих мышечные ткани. Еще ВИИТ улучшают способность мышц забирать глюкозу из кровотока и увеличивают число митохондрий в каждой мышце, что позволяет последним поставлять больше энергии[281]. Эти и другие приспособительные реакции организма к ВИИТ понижают кровяное давление и помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и прочие болезни. Чем больше мы изучаем результаты ВИИТ, тем яснее становится, что они должны стать частью любого режима фитнес-тренировок независимо от того, олимпиец вы или просто стараетесь приобрести хорошую физическую форму.