Пять правил выдающейся эффективности. Как достигать главных целей без перегрузок и выгорания

Кейти выросла в семье, где строго соблюдали диету с низким содержанием жиров. Впоследствии, когда у ее матери обнаружили болезнь Альцгеймера, Кейти узнала, что чрезмерное ограничение потребления жиров не так уж и полезно. Жир переносит питательные вещества в мозг, и значительную часть мозга составляет жир. Вопрос скорее в том, какие жиры полезны, а каких лучше избегать. Теперь Кейти с удовольствием ест арахис вместо сдобы во время перелетов, добавила в диету авокадо и прочие источники полезных жиров, но очень осмотрительно потребляет животные жиры.

4. Ешьте высококачественный белок.

Высококачественный белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, улучшает концентрацию и дает необходимый строительный материал для мозга. Он также служит источником аминокислот, участвующих в выработке нейромедиаторов и формировании глиальных клеток{49}. Лучшие источники белка – рыба, мясо индейки или курятина без кожи, бобовые, сырые орехи, маложирные и обезжиренные молочные продукты, овощи с высоким содержанием белка, например брокколи и шпинат.

5. Потребляйте в основном сложные углеводы.

Они обеспечивают нужный уровень сахара в крови, поскольку медленнее расщепляются в организме. Обратите внимание на низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Под низкогликемическими понимаются углеводы, не вызывающие быстрого подъема уровня глюкозы в крови. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Примерами богатых клетчаткой низкогликемических продуктов являются цельное зерно, свежие овощи, многие фрукты и бобовые.

Низкое содержание сахара в крови связывают с пониженной общей активностью мозга. Пониженная активность мозга означает преобладание плохо контролируемых желаний и более частое принятие плохих решений. Простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара и жиров вызывают скачок уровня глюкозы в крови, а потом его резкое падение, что вредно для мозга и организма в целом. Они также влияют на центры удовольствия в мозге. По этой причине следует избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб. Если вы хотите узнать о том, что едите, то в Интернете несложно отыскать гликемический индекс разных продуктов питания.

Сбалансированная диета на основе сложных углеводов и постного белка, потребляемых через регулярные интервалы 4–6 раз в день, поддерживает умеренный уровень сахара в крови и обеспечивает приток энергии в течение дня. Если надо перекусить, найдите что-нибудь полезное, без сахара (например, орехи или фрукты) и возьмите с собой. Проголодавшись, ешьте именно это.

6. Ешьте продукты всех цветов радуги.

Вы, возможно, слышали о радужной диете, которая предполагает употребление в пищу разноцветных натуральных продуктов. (Цветные конфеты не в счет.) Она обеспечивает организм всем комплексом питательных микроэлементов и фитохимических веществ, в частности антиоксидантами, необходимыми мозгу и организму в целом. При приготовлении пищи классифицируйте продукты по цветам, например синие (черника), красные (гранаты, клубника, малина, вишня, красный сладкий перец, персики и помидоры), желтые (тыква, желтый сладкий перец, персики и бананы), оранжевые (апельсины, мандарины и батат), зеленые (шпинат, брокколи и горох), фиолетовые (сливы, баклажаны).

7. Будьте осторожны с пищевыми добавками. Реклама некоторых пищевых добавок грешит голословными утверждениями, лучше всего, если компоненты вашего рациона будут получены из цельных натуральных продуктов. Однако существуют добавки, которые хорошо известны и полезны для мозга, например рыбий жир (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) и витамин D. Исследования свойств добавок еще не завершены, поэтому заранее собирайте необходимую информацию и всегда консультируйтесь с врачом.

Идея в том, что регулярное потребление цельных, натуральных продуктов в правильных объемах в течение дня, обеспечивающее стабильное получение глюкозы и других питательных веществ мозгом и организмом в целом, помогает вам добиваться наивысших результатов. Колин Кэмпбелл, автор авторитетной книги «Китайское исследование»[3], утверждает: