Пятнадцать минут о гибкости (СИ)

 Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.

12

 Сидим, прямые ноги в стороны как можно шире. Носки вверх, если получается, оттяните их на себя.

На выдохе наклоняемся корпусом вперёд, на вдохе возвращаемся в исходное.

После этого, наклоняемся поочерёдно к левой и правой ноге.

Можно выполнять на два-четыре счёта. Т.е. наклонились вперёд на два счёта, потом на два счёта к левой ноге, за тем к правой. Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Повторить шесть-семь раз.

13

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и касается стопой бедра вытянутой ноги с внутренней стороны.

На выдохе совершаем наклоны к вытянутой ноге.

Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Повторить шесть-семь раз.

14

 Лежим на боку, нога лежащая на полу вытянута. Вторая нога согнута в колене, одноимённой рукой обхватываем её пальцы.

На выдохе распрямляем ногу и притягиваем её к себе. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторить три-четыре раза. Можно выполнять лёжа на спине, упираясь противоположной рукой в колено рабочей ноги. При таком варианте выполнения старайтесь не отрывать спину от пола.

15

 Лежим на спине, одну ногу сгибаем в колене, которое фиксирует противоположная рука. Одноимённая рука вытянута в сторону. Не отрывая лопатки от пола, на выдохе начинаем скручиваться вовнутрь, стараясь коснуться коленом пола. Повторить три-четыре раза.

16

 Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди упираются в пол. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить шесть-семь раз.

17

 Лежим на животе, руки в стороны. Сгибаем ногу и на выдохе скручиваемся через спину. Фиксируем стопу противоположной рукой и тянем её вверх, стараясь максимально расслабить поясницу. Максимально оттянув ногу, застываем в таком положении на несколько секунд. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторить три-четыре раза.

18

 Стоим на четвереньках, на выдохе слегка наклоняемся вперёд, одновременно выворачивая руки локтем вперёд, пальцами к себе. Повторить шесть-семь раз.

Стоим на четвереньках, подаёмся вперёд и опускаем лоб на согнутую в локте руку. Вторую выпрямляем и отставляем в сторону. Медленно начинаем опускать плечо к полу.

19

 На поперечном шпагате руки на ширине плеч упираются в пол. Максимально расслабляем ноги. Дыхание произвольное.

Совершаем движения тазом вперёд-назад. Повторить три-четыре раза.

Разворачиваемся в сторону на продольный шпагат.

Расслабляя ноги медленно совершаем скручивания в бёдрах.

20

 Стоим на одном колене, одноимённой рукой берёмся за ступню стоящей на колене ноги и наклоняясь вперёд притягиваем голень к бедру, как, что бы пятка касалась ягодицы. Застываем в таком положении на несколько секунд. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.

21

 Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Опираясь руками на пол медленно отклоняемся назад, касаясь пола лопатками. В этом положении находимся несколько секунд. При подъёме помогайте себе руками. Если не получается, чуть доверните корпус в любую сторону. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.

22

 Стоим, ноги шире плеч, полностью садимся на одну ногу, вторая полностью выпрямлена, пальцы направлены вверх. Одноимённой рукой упираемся в колено согнутой ноги. Совершаем лёгкие покачивания вверх-вниз, одновременно поддавливая локтем на колено. Переносим вес тела на другую ногу и повторяем упражнение. Дыхание произвольное. Повторить шесть-семь раз.

Тоже самое упражнение, только стопы параллельны, а руками прижимаем их к полу.

Перенос веса с ноги на ногу старайтесь делать в максимально низком положении. Пятку ноги на которой сидим, старайтесь не отрывать от пола.

23

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и голень заведена за спину. На выдохе наклоняемся вперёд и тянемся грудью к ноге. Можно помогать себе руками держась за стопу или голень. Повторить шесть-семь раз.

Разворачиваемся вовнутрь, руку вытягиваем над головой и на выдохе повторяем наклоны. Цель -- коснуться рукой рукой ступни. Повторить шесть-семь раз.

24

 В завершении комплекса, постарайтесь максимально расслабившись посидеть на продольном и поперечном шпагате. Сначала несколько секунд, потом, постоянно увеличивая время, доведите его до минуты.

К читателям

Ещё раз хочу подчеркнуть, этот комплекс упражнений, не самый лучший и эффективный, в настоящее время, я сам занимаюсь по другому. Появился он не от хорошей жизни. В девяносто восьмом году, прибыл на новое место службы, а местом проживания, мне и ещё четырём таким же бедолагам, определили спорт городок в казарме нашей роты. Или, как это называется в уставе внутренней службы "комната для спортивных занятий".