Пилатес

Проделайте это упражнение с таким количеством приседаний, чтобы вы устали. Получится 10–15 повторений. А для тех, кто хочет похудеть, – не менее 15 раз. Затем, после небольшого отдыха, выполните еще два подхода. Рекомендации

Избегайте следующих ошибок:

• ноги в исходном положении стоят недостаточно широко;

• колени направлены вперед, когда стопы развернуты наружу;

• туловище чрезмерно наклонено вперед.

Если ваши мышцы становятся раз от разу более крепкими или вы с первого раза легко делаете приседания более 15 раз, можете взять в руки какой-нибудь груз.

Упражнение 3

Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает подтянуть мышцы ног и ягодиц.

Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, – правильная техника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой, естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.

Оптимальное количество повторений – 2 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации

• При выполнении этого упражнения недостаточно просто подняться. Нужно прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох.

• Прислушивайтесь к своим ощущениям. При последних повторах может появиться ощущение тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Упражнения должны приносить вам, прежде всего, радость и прилив энергии. Не нужно выжимать из себя последние соки, иначе вместо ожидаемого эффекта вы получите мышечную боль и усталость.

• Не останавливайтесь на достигнутом! После первого вводного периода приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя один разминочный подход – примерно 15 повторов на обе ноги – и 3 подхода по 15–20 выпадов.

• Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.