Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.

Тортильи с фасолью

2 порции

В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.

• Половинка головки желтого лука, измельчить

• 2 столовые ложки порошка чили

• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле

• Столовая ложка белого винного уксуса

• Четверть чайной ложки соли

• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)

• Две булочки

На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.

В небольшой кастрюльке обжаривайте в течение минуты порошок чили, затем добавьте туда помидоры, уксус и соль и оставьте на огне, пока помидоры полностью не прогреются. Уберите кастрюлю с плиты, распределите фасоль по разрезанным вдоль булочкам, сверху положите лук и полейте соусом из помидоров.

На одну порцию: 532 калории, 26 г белка, 104 г углеводов, 13 г сахара, 4 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 816 мг натрия.

Бутерброд с жареными баклажанами

4 порции

Этот обычный средиземноморский сэндвич станет для вас отличным обедом или ранним ужином.

• 4 зубчика чеснока

• 1 большой баклажан, нарезать тонкими пластинами

• Сок четырех лимонов (около полстакана сока)

• Четверть чайной ложки молотого черного перца

• Столовая ложка сушеной лаванды

• Пол чайной ложки шафрана

• Один небольшой плод фенхеля, нарезать

• 2 помидора, нарезать

• Четверть стакана нарезанных оливок без косточек

Раздавите чеснок и смажьте им каждую из пластин баклажана. Поместите баклажанные полоски в неглубокую миску и залейте их лимонным соком. Добавьте достаточно воды, для того чтобы жидкость полностью их покрыла. Оставьте баклажаны мариноваться приблизительно на час, затем слейте жидкость и переместите их на тарелку. Добавьте чеснок, перец, лаванду и шафран и оставьте их еще на час пропитаться специями.

Поместите баклажаны на решетку гриля и обжарьте с двух сторон, следя за тем, чтобы они не подгорели. Поместите пластину баклажана на кусочек хлеба, посыпьте сверху несколькими кусочками фенхеля и помидора и приблизительно одной столовой ложкой измельченных оливок. Бутерброд готов!

На одну порцию: 154 калории, 7 г белка, 35 г углеводов, 9 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 478 мг натрия.

Горячее

Пицца из английских маффинов

От 2 до 4 порций

Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.

• 4 английских маффина с отрубями

• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия

• Четверть стакана вареных соцветий брокколи

• Четверть стакана тонко нарезанных грибов

• Четверть стакана нарезанного запеченного

• красного болгарского перца

Разогрейте духовку до температуры 190 °C.

Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.

На одну порцию (одна мини-пицца): 158 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 371 мг натрия.

Черная фасоль

4 порции

Используя консервированную фасоль и коричневый рис быстрого приготовления, вы справитесь с этим рецептом за считаные минуты.

• Стакан нарезанного кубиками лука