Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

На умеренно сильном огне разогрейте в большой кастрюле две столовые ложки воды. Добавьте лук и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте кукурузу и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Аккуратно добавьте рисовое молоко и овощной бульон, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите суп на медленном огне порядка десяти минут. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера взбейте ее содержимое до образования однородной массы. Верните кастрюлю на плиту и на умеренно сильном огне доведите его до кипения. Добавьте помидоры и цукини, уменьшите пламя до среднего и варите около десяти минут, пока цукини не станут мягкими. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 263 калории, 7 г белка, 58 г углеводов, 20 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 933 мг натрия.

Гороховый суп

4 порции

Горох богат белком и клетчаткой, а также содержит мало жира и калорий. Этому рецепту он придает насыщенный, приятный вкус.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 ½ стакана рисового молока

• 4 стакана свежего или замороженного зеленого гороха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Петрушка для украшения

На умеренно сильном огне в большой кастрюле разогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте овощной бульон и молоко, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте горох и варите еще около пяти минут. Выключите плиту и с помощью погружного блендера взбейте суп до консистенции пюре. Соль и перец по вкусу. Подавайте суп горячим, украсив его веточками свежей петрушки.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 217 калорий, 9 г белка, 41 г углеводов, 19 г сахара, 2 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 803 мг натрия.

Чили из белой фасоли

4 порции

Фасоль – это отличный натуральный продукт питания. Она богата белками и клетчаткой и способствует снижению уровня холестерина. Также она является основой для этого потрясающего чили.

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Стакан нарезанного сельдерея

• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля

• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

• 2 чайные ложки порошка чили

• Чайная ложка паприки

• Четверть чайной ложки соуса табаско

• или по вкусу

• 3–4 стакана овощного бульона

• с низким содержанием натрия

• Свежемолотый черный перец

В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.

Турецкий суп из чечевицы

(Мерсимек Корбаси)

Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.

• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая

• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 4 стакана воды или овощного бульона

• с низким содержанием натрия

• 3 столовые ложки томатной пасты

• с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки нарезанного кубиками

• запеченного красного болгарского перца