Питание для сердца и сосудов

Конечно, трудно начинать с 7–8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага», – утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5–6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно – начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день – 3–4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой – увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале – по 3 этажа вверх и вниз, затем – по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

Возраст – не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих (Г.Б.) постоянных пациентов – это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50–60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. Сегодня (2011 г.) ему 80 лет. Он совершает подъем 3 раза в день по 26 этажей циклами по 5–6 этажей вверх и вниз. Особенно эффективен подъем через ступеньку. Наша собственная ежедневная нагрузка составляет 40–60 этажей: 30 утром и 2–3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуемся.

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5–6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника – все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4–5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Ваша физическая форма

Для определения своей физической формы рекомендуем достаточно простой тест. Ответьте честно на несколько вопросов «Да», «Нет».

1. Трудно ли вам расслабиться?

2. Одолевает ли вас часто зевота в течение дня?

3. Чувствуете ли вы себя утром разбитым, усталым, не выспавшимся?

4. Утомляет ли вас подъем по лестнице?

5. Утомляет ли вас прогулка быстрым шагом?

6. Чувствуете ли вы сонливость в течение большей части дня?

7. Чувствуете ли вы себя обессиленным уже к середине дня?

8. Засыпаете ли вы вечером, смотря телевизор или читая книгу?

9. Испытываете ли вы чувство вялости?

10. Часто ли вам хочется полежать среди дня?

11. Раздражают ли вас молодые, крепкие, довольные жизнью люди?

12. Часто ли у вас бывают простудные заболевания?

13. Часто ли вы испытываете неопределенные боли в руках, ногах, спине?

14. Часто ли вы чувствуете себя настолько усталым, что не можете активно отдыхать?

15. Часто ли вы чувствуете себя обессиленным?

16. Не трудно ли вам в выходные дни пойти в музей, театр, на концерт?

Если вы ответили «да» на половину и больше вопросов, вы в плохой физической форме. Торопитесь! Начинайте заниматься физической культурой– в любом возрасте. Если ответы утвердительные на 3 вопроса – ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Утвердительный ответ на один-два вопроса говорит о приемлемой физической форме. Подумайте над теми вопросами, на которые вы дали утвердительный ответ. Измените образ жизни, немедленно начинайте тренироваться.