Питание&Фитнес

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Запомнить:

1 Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.

2 Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50 % углеводов, 30 % белков, 20 % жиров.

3 Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.

4 Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

Разберем популярные диеты, их плюсы и минусы:

Детоксы.

Основные принципы:

В течение определенного периода употреблять только соки, смузи или салаты.

Плюсы:

Разгрузка для пищеварительной системы

Быстро уходит вес.

Минусы:

Очень кратковременный эффект

Большая психологическая нагрузка

Не решает внутренние проблемы организма — наличие паразитов. Последние, в свою очередь начинают вести себя более агрессивно и буквально "поедают" вас изнутри.

При длительном применении приводит к истощению.

⠀

2. Белковые диеты.

Основные принципы:

Максимум белка, минимум углеводов, жиров и клетчатки.

Плюсы:

Быстрый набор мышечной массы

Позволяют худеть, не испытывая чувства голода.

Минусы:

Зашлаковывание организма

Большая нагрузка на печень

Запоры

Проблемы с кожей

Неприятный запах пота

При длительном применении увеличение носа, челюсти, ушных раковин за счёт накопления слизи.

⠀

3. Правильная кето-диета

Основные принципы:

Максимум овощей и зелени, большое количество качественных жиров и белка, минимум углеводов

Плюсы:

Нормализация веса

Улучшение общего самочувствия.

Минусы:

Дорого

Не влияет на первопричину проблем со здоровьем

Выводы:

Ни одна диета сама по себе не решает проблемы со здоровьем, а при длительном применении только усугубляет их.⠀

Я пришел к выводу, что люди давно разучились питаться.

К сожалению, никто не учит нас, как с помощью обычных продуктов воздействовать на первопричину всех заболеваний и держать организм в тонусе. В итоге мы бегаем от одного источника информации к другому, от одного типа питания к другому и крутится, как белка в колесе.

Но я предлагаю вам выйти из этого порочного круга! И это проще, чем вы думаете. Здесь не нужны специальные диеты, ограничения, практики с утра до вечера.

Глава 3 Физическая активность и тренировки

Роль фитнеса в процессе похудения

Большинство худеющих неразрывно связывают процесс похудения с занятиями фитнесом. Мол, раз худею, надо обязательно идти в тренажерный зал.

Ко мне довольно часто просятся на персональные тренировки с целью похудеть (обычно я в таких случаях отправляю человека в Жирогонку). Да и проект #ЖИРОГОНКА зачастую в первую очередь связывают с тренировками, хотя я постоянно борюсь с таким позиционированием.

Что ж, давайте разберемся в роли фитнеса в процессе похудения.

На всякий случай напомню, что худеем мы только в одном случае — когда есть дефицит калорий. И этого условия достаточно. Помните, как в математике — необходимое и достаточное условие. Следовательно, нам нужно рассмотреть тренировку как инструмент создания этого дефицита.

И вот тут, боюсь, вас ждет разочарование. На фитнес-тренировке средний человек тратит не так-то много энергии. Например, в исследовании Кристофера Скотта измерялись затраты в жиме штанги лежа у тренированных людей (ссылки на исследования в закрепленном комментарии). В среднем на один подход жима штанги весом 82 кг на 10 раз до отказа тратилось 11 ккал.

Ну предположим на тренировке человек сделает 30 подходов аналогичных упражнений (это получится объемная тяжелая тренировка). Затраты получатся всего 330 ккал. У среднестатистической женщины это число в лучшем случае будет в два раза меньшим.

Одним словом, не думаю, что вы сможете на тренировке потратить более 200 ккал. И не нужно ориентироваться на различные фитнес-гаджеты — они врут безбожно!

Сходите вы на такую тренировку два, в лучшем случае три раза за неделю. Итого калорий 500–600 за неделю при самом хорошем раскладе вы потратите. Если считать средний расход женщины 1800 ккал в день, то за неделю она тратит 12600 ккал. И что в них эти 500 ккал? Это практически погрешность вычислений.

А потом меня недоуменно спрашивают: «Никита, я уже месяц хожу на фитнес, но почему-то не худею». Да потому что не о фитнесе нужно думать в первую очередь, а о питании и тех самых тратах, которыми вы расходуете эти 12600 ккал в неделю. Увеличьте их на 10 % и это уже +1260 ккал.