Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

1/4 стакана вареных цельнозерновых спиралек или других коротких макарон; ³/₄ стакана однопроцентного творога; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 стакана нарезанного кабачка; 1 стакан нарезанных кубиками помидоров в собственном соку; 1/4 стакана измельченного сыра моцарелла со сниженным содержанием жира

Мононенасыщенные жирные кислоты: 20 средних черных оливок, нарезанных ломтиками (примерно ²/₃ стакана)

1. Сварите макароны. Слейте воду и отложите на время.

2. В чаше микроволновой печи смешайте творог и бальзамический уксус. Добавьте макароны и кабачок. Сверху положите помидоры и посыпьте смесь моцареллой. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 3 минуты, чтобы продукты полностью прогрелись. Разложите пасту по 2 тарелкам и посыпьте оливками.

В каждой порции: 223 калории, 18 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 864 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 120 граммами обжаренного филе индейки (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).

Количество калорий во всем блюде: 363.

Тушеные овощи

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 4

1 большая луковица, нарезанная; 3 зубчика чеснока, измельченного; 1 банка томатов в собственном соку (450 граммов); 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна; 1/8 чайной ложки соли; 450 граммов зеленой фасоли, нарезанной на 5-сантиметровые кусочки; 1 средний кабачок, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана мелко нарезанного свежего базилика

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и держите на огне, периодически помешивая, 4 минуты, или пока овощи не станут мягкими.

2. Добавьте помидоры (с соком), тимьян и соль, разотрите помидоры и размешайте смесь. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте фасоль.

Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на слабом огне, периодически помешивая, 10 минут, или пока фасоль не станет мягкой.

3. Добавьте кабачок и держите на огне, периодически помешивая, 5 минут, или пока кабачок не станет мягким. Снимите с огня, добавьте базилик и перемешайте.

В каждой порции: 194 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 242 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного филе цыпленка (90) и 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).

Количество калорий во всем блюде: 359.

Обжаренные брокколи и грибы с тофу

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 4

1/3 стакана куриного или овощного бульона; 1 столовая ложка абрикосового джема; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1 столовая ложка сухого хереса; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 1 столовая ложка масла канолы; 1 большой кочан брокколи, разделенный на соцветия; 4 зубчика чеснока, измельченных; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 120 граммов свежих грибов, нарезанных ломтиками; 1 стакан помидоров черри или «желтая груша»; 240 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного обжаренного кешью

1. В чашке смешайте первые 5 ингредиентов. Отложите в сторону.