Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Последние исследования ученых из Оксфордского университета показывают, что ожирение или излишний вес способствует развитию рака. Более миллиона жительниц Британии были обследованы на предмет связи между индексом массы тела и раком. У тучных женщин вероятность заболевания раком кишечника и матки была вдвое выше, чем у женщин с нормальным весом. Также у них на 53 процента был выше риск возникновения рака почек и на 24 процента – рака поджелудочной железы.

Можно ли заменять ингредиенты в блюде?

И да, и нет. Нельзя переносить элементы из одного блюда в другое, то есть нельзя отказываться от мононенасыщенных жирных кислот за завтраком и есть их в двойном количестве за обедом Но вы можете заменять отдельные компоненты блюда другими, если:

• они относятся к одной и той же продуктовой группе, например помидоры и красный перец или курица и индейка;

• ингредиент, который вы добавляете, содержит примерно такое же количество калорий, как и изначальный ингредиент. Калорийность каждого ингредиента указывается в скобках.

Числа в скобках показывают содержание калорий в каждой составляющей блюда. Они даны по нескольким причинам: во-первых, чтобы вы знали калорийность различных ингредиентов (вы наверняка удивитесь, узнав, как много или, наоборот, мало калорий содержится в некоторых продуктах); во-вторых, чтобы вы могли заменить какой-то элемент, который вам не нравится или отсутствует, использовать что-то, что у вас уже есть, или просто поэкспериментировать. Нужно лишь убедиться, что добавляемый вами продукт содержит такое же количество калорий, что и заменяемый.

Завтраки

Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Овсянка с яблоком и миндалем

В 1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) добавить 1 большое яблоко, нарезанное ломтиками (116), и посыпать корицей или гвоздикой и 2 столовыми ложками миндаля (109).

Общее количество калорий = 375.

Вафли с яблоком и корицей

2 простые бисквитные вафли (200) полить стаканом натурального несладкого яблочного соуса и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками грецкого ореха (82).

Общее количество калорий = 382.

Тако с авокадо, помидорами и травами

На четыре 16-сантиметровых подогретые тортильи (180) положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком (70), 1 поджаренное яйцо (50) и 4 листика базилика (0); сверху положить 1 свежий нарезанный ломтиками сливовидный помидор (12) и 1/4 стакана нарезанных ломтиками авокадо (96).

Общее количество калорий = 408.

Овсянка с бананом и орехом-пекан

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом порезанных ломтиками бананов (140) и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).

Общее количество калорий = 380.

Овсянка с бананом и клубникой

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1/4 чашки разогретой в микроволновой печи замороженной клубники (20) и посыпать 1/4 стакана нарезанного ломтиками банана (35), столовой ложкой стружки горького шоколада (50) и 2 столовыми ложками арахиса (110).

Общее количество калорий = 365.

Вафля с бананом

2 простые бисквитные вафли (200) посыпать 1/2 стакана нарезанных ломтиками бананов (70), корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).

Общее количество калорий = 360.

Овсянка с орехами и черникой

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции), 1 стакан замороженной черники подогреть в микроволновке в течение 1 минуты (70), смешать с овсянкой и добавить 2 столовые ложки кешью (100).

Общее количество калорий = 395.

Тапенад с черными оливками

Ломтик цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовыми ложками пасты из черных оливок (88), сверху положить 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3), 2 ломтика вареной грудки индейки (60) и 1 ломтик пикантного сыра (85). Общее количество калорий = 362.

Тако