Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

Упражнение «Фото страха» выполняется только при наличии панических атак. Его суть заключается в том, что каждый раз при наступлении страха и нарастании тревожности по поводу начинающегося приступа, где бы и когда бы это ни произошло, вам нужно записывать всё, что происходит во время приступа, в заранее составленную таблицу, строго следуя порядку вопросов. «Фото страха» нужно делать минимум три раза в день в тот момент, когда наступает страх, а не после него. Однако если приступов страха не возникает, нужно спровоцировать его, скажем, специально выходя на улицу, и фиксировать его в таблице. Таблица составляется по примеру. В приложении 3 вы найдете пустую таблицу, которую сможете отксерокопировать для самостоятельного заполнения. Техника «Фото страха» позволяет осознавать безопасность различных проявлений тревоги и переносить внимание со своего организма на внешний мир.

Пример заполнения таблицы упражнения «Фото страха»

Домашнее задание № 2

1. Перечитать и законспектировать главу «Панические атаки» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения – соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации.

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

8. Применять рассмотренные техники по работе с паническими атаками.

9. Минимум один раз в день перечитывать «Памятку паникёра».

10. Начать выполнять упражнение «Фото страха» минимум три раза в день.

Глава III. Агорафобия

Что такое агорафобия?

Агорафобия – это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.

Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому агорафобия – это степень выраженности панического расстройства. Агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде приступов паники и тревоги, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства. К избеганиям могут относиться места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление), а также пища, одежда и прочее. При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он начинает распространять этот страх на аналогичные места, вещества и события.

Иными словами, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока будет существовать хотя бы одно избегание. Однако как только человек прорабатывает все избегания, постепенно входя в пугающие ситуации, уходят панические атаки и агорафобия. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Следует помнить, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно. Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще это переживание, тем быстрее страх уходит.

Важно чётко осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Это позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад.

Если человек избегает покидать «безопасную зону», то его страх только увеличивается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» – иллюзия, так как в панической атаке нет ничего опасного, а стало быть, человек везде находится в одинаковой безопасности. В случае с агорафобией человека обманывает его мозг, который выработал привычку думать, что только «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, которые для человека являются зависимостью. В этом смысле единственной опасностью панических атак и агорафобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного преодоления избеганий.