Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать

Подумайте, например, о физкультуре. У многих взрослых больных СДВ аддиктивный или компульсивный тип личности, то есть они всегда на что-то «подсаживаются». Попробуйте выбрать для этого что-нибудь позитивное.

33. Замечайте перемены настроения и учитесь ими управлять.

Независимо от того, что происходит во внешнем мире, ваше настроение будет меняться. Не тратьте времени на поиски виновных и сосредоточьтесь на том, чтобы научиться переносить плохое настроение. Знайте, что оно пройдет, и применяйте стратегии, которые быстро его улучшат. Меняйте обстановку: делайте что-то новое (желательно не в одиночку). Поговорите с друзьями, поиграйте в теннис, почитайте книгу.

34. (Связано с предыдущим пунктом.) Замечайте циклы, очень распространенные у взрослых больных СДВ:

• что-то — изменение, переход, разочарование и даже успех — пугает вас. Повод может быть довольно тривиальным, совершенно рядовое событие;

• за испугом следуют мини-паника и потеря способности трезво воспринимать ситуацию. Мир переворачивается вверх дном;

• вы пытаетесь справиться с паникой и впадаете в режим одержимости и навязчивых мыслей по поводу того или иного аспекта ситуации. Это может продолжаться часами, днями, даже месяцами.

Чтобы прервать негативную одержимость, составьте список друзей, которым можно позвонить. Имейте в запасе несколько видео, которые всегда захватывают воображение и отвлекают. Под рукой должно быть все необходимое для физических упражнений. Если вы чувствуете прилив злости, поможет боксерская груша или подушка. Отрепетируйте несколько ободряющих аффирмаций, например: «Это все уже было. Это плохое настроение из-за СДВ. Скоро пройдет. Все в порядке».

35. Научитесь называть свои чувства.

Многие больные СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и сердятся, потому что не умеют выразить свои чувства словами. Практика и тренировка этому научат.

36. Ожидайте, что после успеха начнется депрессия.

Как ни парадоксально, после крупного успеха больные СДВ, как правило, жалуются на депрессию. Дело в том, что исчезают сильные стимулы, связанные с преследованием цели, брошенным вызовом, подготовкой. Что сделано — то сделано. Не важно, победа это или поражение: взрослому с СДВ начинает не хватать конфликта, мощной стимуляции, его охватывает подавленность.

37. Придумайте символы, лозунги, поговорки, чтобы быстро обозначить промахи, ошибки и колебания настроения и взглянуть на них со стороны.

Если вы случайно не туда свернули и из-за этого возили семью по окрестностям лишние двадцать минут, лучше сказать: «Опять этот мой синдром», — чем шесть часов ссориться по поводу подсознательного желания саботировать поездку. Дело не в оправданиях: отвечать за свои поступки надо в любом случае. Просто неплохо знать истинную причину ваших действий.

38. Используйте тайм-ауты.

Все как у детей. Если вы от чего-то расстроились или чем-то чрезмерно возбуждены, сделайте передышку. Отойдите. Остыньте.

39. Научитесь отстаивать свои интересы без борьбы.

Взрослые с СДВ настолько привыкли к критике, что начинают без надобности защищать свои интересы. Будьте самодостаточны, никому ничего не доказывая.

40. Старайтесь не прерывать проекты и сделки, не выполнив их до конца. Не останавливайте разговоры на полуслове.

Даже если вам очень хочется, не переходите преждевременно к сути дела.

41. Растяните момент успеха, запомните его и сделайте правилом.

Вам придется сознательно и целенаправленно тренироваться, потому что больные СДВ склонны забывать об успехах, излишне сожалеть об ошибках и ожидать худшего.

42. Помните, что СДВ — это еще и склонность к чрезмерной фокусировке, а иногда гиперсосредоточенности.

Эти качества можно использовать и конструктивно, и деструктивно. Помните об отрицательных сторонах этого явления: тенденцию впадать в одержимость и постоянно думать о воображаемых проблемах.

43. Активно и регулярно делайте физические упражнения.