Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

6. Долгое лежание в постели: чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации. Для здорового человека спальня и постель — приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой. В течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мысли о предстоящей ночи или отходе ко сну

7. Взгляд на будильник: волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на часы и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает

8. Щадящий образ жизни: из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты всё меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге — дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности — к депрессиям и одиночеству

Рисунок 1 еще раз демонстрирует бег по заколдованному кругу людей с хроническим нарушением сна.

РИСУНОК 1. Бег по заколдованному кругу нарушения сна

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать восемь часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств. Вот почему важная задача сомнологического тренинга — сделать вас «экспертом в собственном деле». Прочитав эту главу, вы уже сделали первый шаг в нужном направлении.

Быть может, вы догадываетесь, что бессонница, казавшаяся раньше необъяснимой, на самом деле вполне объяснима. Больше того: вас, разумеется, интересует, как вырваться из порочного круга. А может, вас всё еще одолевают сомнения, действительно ли описанная здесь модель расстройства сна относится и к вам. Если вы, будучи «экспертом в собственном деле», сомневаетесь — это очень хорошо! В конце концов, любой эксперт должен не просто всё принимать на веру, а действовать исходя из доступного для наблюдения опыта. Поэтому в следующей главе вас научат самостоятельно систематически наблюдать за своей бессонницей. А в главе 5 подробно объясняются основы сомнологического тренинга и правила его проведения.

Глава 4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна

4.1. Что такое протокол сна?

Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная в главе 2, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс — и потом начнет лечение. Как и в данном примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым журналом сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Она потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в интернете (www.schlafgestoert.de/site-49.html).

Важно:

Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!