Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Бобовые лепешки необыкновенно просты в приготовлении, потому что нужные для них ингредиенты практически всегда под рукой и можно сделать несколько лепешек в абсолютно любое время. Например, вечером на ужин, остатки лепешек всегда можно запаковать и съесть на обед на следующий день. Можно готовить лепешки обычного размера или делать в виде котлеток, как для мини-бутербродов. Существует бесчисленное множество вариантов приготовления бобовых лепешек, но готовятся они на основе бобовых, семечек, орехов, а также нескольких овощных и других придающих вкус и аромат ингредиентов. Например, мой самый простой рецепт «Солнечных бобовых котлеток» включает всего шесть компонентов: фасоль обыкновенная или фасоль пинто, семена подсолнечника, овсянка, измельченный репчатый лук, малосоленый кетчуп, щепотка молотого красного перца.

Количество лепешек регулируйте самостоятельно, в зависимости от соотношения объема ингредиентов.

Бобы. Любая вареная, консервированная или упакованная фасоль (черная, красная или белая); чечевица или горох. Хорошо разминайте бобы.

Орехи и семечки, измельченные или дробленые.

Злаки. Являются связующим звеном остальных ингредиентов. Овсянка – распространенный ингредиент бобовых лепешек, но также в качестве альтернативы можно использовать вареный рис, вареную рисовую лебеду или небольшое количество цельнозернового хлеба.

Овощи.

Порезанные кубиками помидоры чудесно подойдут для лепешек. Помимо придания мясистой текстуры, они придают особый аромат и дополняют вкус лепешки. Измельченная морковь, порезанный шпинат, порезанная кудрявая капуста, порезанные кубиками артишоки и пюре из сладкого картофеля.

Лук и чеснок. Для придания аромата.

Темпе[79]. Готовится из вареных и немного забродивших соевых бобов, которым придают форму твердого брикета. Темпе придает лепешке необычный вкус и хорошо жуется, его можно натирать или крошить и добавлять в лепешки.

Тофу. Из предварительно замороженного тофу выдавите избыток жидкости, а потом покрошите и добавьте в лепешки для создания легкой, но вязкой текстуры.

Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.

Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.

Хлеб.

При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.

Лепешки из белой фасоли и дикого риса с миндалем

Рассчитано на 2 порции

2 чашки воды или овощного бульона

1/2 чашки сырого промытого дикого риса

1 чашка мелко порезанного репчатого лука

1 чашка мелко порезанного сельдерея

3 измельченных зубчика чеснока

1/4 чайной ложки сушеного базилика

1/4 чашки сушеной петрушки

1/4 чайной ложки смеси специй без соли

1/2 чашки сырого миндаля, слегка обжаренного

1 1/2 чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой белой фасоли, без воды

Хлебные крошки (100 %-ного цельнозернового хлеба) или овсяные хлопья, если нужно отрегулировать консистенцию

Залить рис 2 чашками воды (или несоленого/малосоленого овощного бульона для дополнительного вкуса и аромата) в кастрюле. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 45 минут до готовности. Слить воду. Пока рис готовится, потушить на маленьком огне в воде репчатый лук, сельдерей и чеснок в течение 10 минут. Часто помешивать, чтобы не пригорало, время от времени накрывать крышкой, чтобы овощи стали мягкими, но не накрывать надолго, чтобы смогла выпариться вода. Добавить базилик, петрушку и смесь приправ.

Мелко порубить миндаль в кухонном комбайне. Добавить бобы и все хорошо перемешать. Переложить в миску, добавить туда рис и луковую смесь. Сделать из массы лепешки. Если смесь получилась слишком влажной, добавить небольшую горсть цельнозернового хлеба или овсяных хлопьев. Выложить лепешки на противень, проложенный пергаментной бумагой. Печь при температуре 176 °C в течение 20 минут, через 20 минут перевернуть и выпекать еще 20 минут.

В одной порции содержится: