Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

ВЫБОР ПРОДУКТОВ: ТО, ЧТО ДАЕТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС И СОХРАНЯЕТ ЭТО СОСТОЯНИЕ НАДОЛГО

Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума[300], зеленый чай (для тианина)[301], чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.

• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).

• Укроп[302].

• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао[303].

• Зеленый чай[304].

• Зеленые листовые овощи.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.

• Специи: перечная мята[305], корица[306], розмарин.

• Вода.

Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад[307] также повышает уровень серотонина.

• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.

• Пробиотики[308] – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.

• Пряности: шафран[309], куркума[310] и шафран с куркуминами[311].

• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день[312] для лучшего настроения.

• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию[313].

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.

• Шоколад (какао-флавоноиды)[315].

• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.

• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным[317].

• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.

Для уменьшения боли

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

Для улучшения сна

• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).