Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

7. АНМ «Возложение вины». Когда дела идут не так, обвинительные АНМ заводят старую песню: «Я не виноват, это они виноваты!» Эти АНМ противятся тому, чтобы вы могли признавать свои ошибки и учились исправлять их; они представляют вас в образе жертвы. Из всех АНМ эта категория наиболее токсична. Я называю их «красными муравьями», ведь они не только крадут ваше счастье, они высасывают из вас вашу личную силу. Когда вы вините кого-то (или что-то) за проблемы, возникающие в вашей жизни, то становитесь жертвой обстоятельств, не имеющей сил как-либо изменить ситуацию. Когда Маркус сказал: «Это родители виноваты, что перевели меня в другую школу», он находился под влиянием обвинительных АНМ. Будьте откровенны с собой и спросите, есть ли у вас склонность думать или говорить следующие вещи:

Если бы ты этого не сделал, то я бы добился успеха.

Это ты виноват в моей неудаче, потому что плохо помогал мне.

Я не виноват, что слишком много ем; мама учила меня съедать все до последней крошки.

Мой парень не позвонил вовремя, и теперь уже поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

Слова «Это ты виноват, что…» могут разрушить вашу жизнь. Обвинительные АНМ превращают вас в жертву, а когда вы становитесь жертвой, то не можете изменить свое поведение. Для того чтобы освободиться от пагубного пристрастия к этой категории АНМ, вы должны изменить свой образ мыслей и принять ответственность за жизнь. Мне нравятся слова Вернона Говарда: «Когда вы позволяете другому человеку завладевать своей жизнью, это все равно что позволить официанту съесть ваш ужин».

В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».

Семь категорий АНМ (или как мы искажаем реальность и делаем ее хуже, чем есть на самом деле)

1. АНМ «Все или ничего»: мысли о том, что все может быть либо только хорошо, либо плохо.

2. АНМ «Все плохо»: склонность видеть только плохое в любой ситуации.

3. АНМ «Искупление вины»: мышление в категориях «я должен», «я обязан» или «мне следует».

4. АНМ «Ярлык»: прикрепление негативных ярлыков к другим людям или к самому себе.

5. АНМ «Предвидение»: бездоказательное предсказание наихудшего возможного исхода любой ситуации.

6. АНМ «Чтение мыслей»: безосновательная уверенность в знании того, о чем думают другие люди.

7. АНМ «Возложение вины»: обвинение других людей в ваших проблемах.

Семь стратегий для управления разумом

Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.

Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения

:05–15 минут

Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:

1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).

2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).

3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.

Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:

1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.

АНМ: Я сломлена.

Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.

2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.

АНМ: Я плохой отец.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».